Când este vorba despre alimentația sănătoasă, mulți cred că aceasta presupune renunțarea la dulciuri și deserturi, adică se bazează pe restricții și abstinență. Acest lucru nu este deloc adevărat! Cei care adoptă un stil de viață mai sănătos au o dietă mai sănătoasă nu mănâncă doar salate, evitând tot ceea ce este dulce, gustus și savuros. O dietă sănătoasă înseamnă prioritizarea ingredientelor mai naturale, mai sănătoase, mai puțin procesate și o atenție asupra diversității și moderație.
Scopul acestui articol nu este demonizarea prăjiturilor pregătite în mod tradițional, cu zahăr, făină albă, ingrediente mai grase, deoarece ocazional, cu moderație și acestea pot fi incluse într-o dietă echilibrată (cu excepția cazului în care există contraindicații medicale, cum ar fi anumite probleme digestive sau diabet). Totuși, consumul lor regulat nu este recomandat, deoarece aportul excesiv de zahăr, grăsimi și energie poate provoca nu doar probleme de greutate, ci și alte probleme de sănătate.
Ca dietetician vă recomand cu încredere consumul regulat de brioșe, biscuiți, prăjituri, bile energetice pregătite acasă sau un desert la pahar cu iaurt grecesc natur, ricotta și fructe proaspete.
Să vedem de ce principii ar trebui să ne ghidăm atunci când pregătim aceste mese, pentru a le face cât mai bogate în nutrienți și fibre, având în același timp un impact pozitiv asupra metabolismului, digestiei și nivelului glicemiei.
1. Folosirea ingredientelor bogate în nutrienți:
Făină integrală sau făină de ovăz: În loc de făină albă merită să încercăm o făină integrală, deoarece aceasta conține mai multe fibre, vitamine și minerale, care contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv, stabilizează nivelul glicemiei și oferă o senzație de sațietate mai rapidă și de durată mai lungă. O opțiune bună poate fi făina integrală sau fulgii de ovăz măcinați/făină de ovăz. În unele rețete făina albă poate fi înlocuită total sau parțial (de exemplu, într-un raport de 60%-40%).
Ingrediente cu conținut ridicat de fibre: De asemenea, fulgii de ovăz, semințele de chia sau semințele de in măcinat, fructele proaspete sau congelate, legumele (de exemplu zucchini ras sau sfeclă) sau alte semințe uleioase cresc conținutul de fibre și nutrienți al mâncării.
2. Folosirea îndulcitorilor naturali, mai puțin procesați:
În loc de zahăr alb tradițional putem folosi ca îndulcitori fructe proaspete (de exemplu piure de banane, măr ras), fructe uscate (curmale, stafide, merișoare, caise) sau – dacă nu este contraindicat, de exemplu în cazul diabeticilor și pentru cei cu ficat gras – miere, sirop de agave, sirop de arțar, pudră de curmale. Dar cele din urmă trebuie folosite în cantități moderate, deoarece conținutul lor de carbohidrați și efectele sale asupra corpului nostru sunt similare cu cele ale zahărului.
Dacă scopul nostru este reducerea aportului caloric și minimalizarea consumului de zaharuri adăugate, este recomandată introducerea îndulcitorilor naturali, fără calorii – de exemplu ștevia, eritrit sau combinația acestora. O altă opțiune bună este glicina, un aminoacid cu o textură similară zahărului, precum și xilitolul, cunoscut și sub denumirea de zahăr de mesteacăn. Rețetele cu un conținut mai redus de zahăr și mai bogate în fibre nu doar că încetinesc creșterea glicemiei, dar au și un efect pozitiv asupra stării generale și gestionării greutății.
3. Folosirea proteinelor și grăsimilor sănătoase:
Putem folosi la deserturi, prăjituri, ingrediente bogate în proteine slabe, cum ar fi ricotta, iaurt grecesc, ouă, brânză de vaci sau nuci și semințe uleioase (de exemplu, migdale, nuci, unt de arahide), care ajută la menținerea senzației de sațietate, stabilizează nivelul glicemiei și contribuie la dezvoltarea și menținerea masei musculare.
Grăsime sănătoase: Consumul de ciocolată neagră, ulei de măsline, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, unturi de nuci și avocado este benefic pentru sistemul cardiovascular, are efecte antiinflamatorii și conține și alți nutrienți, cum ar fi vitamina E, dar și antioxidanți, zinc și seleniu.
4. Folosirea fructelor proaspete:
Fructele proaspete (mere, pere, fructe de pădure, banane) adăugate la deserturi, biscuiți, deserturi la pahar, nu numai că oferă un gust mai dulce, dar ridică și conținutul acestora de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Fructele de pădure sunt deosebit de bogate în vitamina C și antocianine, care ajută la combaterea radicalilor liberi.
5. Să nu folosim ingrediente ultraprocesate:
Dacă este posibil, este recomandat să evităm consumul regulat de deserturi care conțin cantități mari de zahăr adăugat, făină albă 100% rafinată, ulei de palmier, margarină, îndulcitori artificiali, mult unt și smântână grasă. Acestea nu sunt doar nefavorabile din punct de vedere al conținutului de nutrienți, ci și cresc rapid nivelul glicemiei, suprasolicită sistemul digestiv și sunt mai concentrate în energie.
6. Deserturi la pahar și deserturi cu brânză
Iaurtul natur, brânza de vacă și ricotta sunt surse de proteine ușor digerabile, astfel este recomandată înlocuirea frișcăi și mascarpone-ului cu acestea. Iaurtul este o sursă excelentă de probiotice, care au un efect benefic asupra florei intestinale, iar consumul acestuia crește conținutul de proteine din dietă, contribuind la dezvoltarea și menținerea masei musculare.
Este important să subliniez faptul că chiar dacă am pregătit o brioșă, un desert la pahar mai sănătos, asta nu înseamnă că acest desert nu conține deloc calorii și-l putem consuma în cantități excesive. Dacă scopul nostru este slăbirea, ar trebui să le consumăm ca gustări, de exemplu la o gustare de după-amiază sau de dimineață. În schimb, dacă nu dorim să slăbim, ci să ne dezvoltăm masa musculară sau să creștem în greutate într-o manieră sănătoasă, acestea pot funcționa chiar și ca un desert ușor după mesele principale.
Biscuiți de ovăz cu fructe de pădure și unt de arahide
Ingrediente:
• 200 g fulgi de ovăz fin
• 2 ouă
• 4 linguri de unt de arahide fără zahăr
• 200 ml lapte de vacă (1,5%) sau lapte vegetal
• 200 g fructe de pădure (proaspete sau congelate)
• 2 banane coapte
• 1 lingură de semințe de chia
• 1 pachet de praf de copt
• pudră de vanilie după gust
• ciocolată neagră mărunțită pentru decor (opțional)
Mod de preparare:
Punem fulgii de ovăz, ouăle, laptele, vanilia, untul de arahide, praful de copt într-un bol și amestecăm până obținem o consistență cremoasă cu ajutorul unui mixer vertical sau robot de bucătărie. Adăugăm fructele de pădure, transferăm aluatul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Putem decora cu ciocolată neagră. Coacem la cuptor de 180 de grade 20-25 de minute.
Brioșe cu lămâie și mac
Ingrediente (pentru o tavă de brioșe)
• 100 g făină de ovăz
• 150 g fulgi de ovăz fin
• 2 ouă
• 2 linguri de ulei de măsline
• 250 g zucchini ras
• 2 banane coapte
• 1 lămâie (suc și coajă)
• 1 linguriță de praf de copt
• 200 ml lapte de vacă (1,5%) sau lapte vegetal
• 5 lingurițe de mac măcinat
Mod de preparare:
Curățăm bananele și le punem într-un bol. Adăugăm ouăle, uleiul, sucul de lămâie, macul măcinat, laptele și le zdrobim, amestecăm cu un mixer vertical sau un robot de bucătărie. Adăugăm restul ingredientelor. Transferăm aluatul în formele de brioșe tapetate cu hârtie de copt. Coacem 20-25 de minute la 180 de grade.
Desert la pahar cu ricotta
Ingrediente (2 pahare)
• 250 g ricotta
• 125 g iaurt grecesc natur
• ½ lămâie (suc și coajă)
• 150 g fructe proaspete (ex: zmeură, afine, căpșuni)
• îndulcitor după gust (30-40 g xilit sau miere, eritrit)
Mod de preparare:
Transferăm ricotta într-un pahar. Adăugăm iaurtul, îndulcitorul, sucul și coaja de lămâie și amestecăm. Decorăm cu fructe proaspete.
