În zilele noastre, consumul de proteine se bucură de o popularitate fără precedent în domeniul nutriției și al industriei alimentare. Oriunde ne uităm în magazine, rafturile sunt pline cu alimente îmbogățite cu proteine, dietele cu un aport ridicat de proteine sunt din ce în ce mai populare, iar numărul oamenilor care consumă zilnic pudră proteică este în creștere. Oare chiar avem nevoie de atâtea proteine cât ne sugerează reclamele și industria alimentară? Și, mai important: din ce surse ar trebui să ne acoperim această necesitate?
În primul rând merită să clarificăm: de ce avem nevoie de proteine? Proteinele sunt adesea descrise ca unitățile structurale fundamentale ale corpului uman, fiind indispensabile pentru funcționarea fiecărei celule. Rolul lor depășește cu mult simpla construire a masei musculare. Consumul adecvat de proteine joacă un rol important în regenerarea celulelor și a țesuturilor. Pentru ca pielea, părul și unghiile noastre să se poată regenera periodic, au nevoie de „materie”, adică de aminoacizi, care sunt componentele lanțurilor proteice mai mari. În plus, sunt foarte importante și în imunitate, deoarece anticorpii care alcătuiesc sistemul imunitar sunt molecule formate din proteine. Dar și foarte multe enzime și hormoni, care sunt importante pentru sănătatea noastră și pentru buna funcționare a organismului nostru, sunt alcătuite din proteine.
În afară de funcțiile structurale, o dietă bogată în proteine poate contribui și la stabilizarea glicemiei, deoarece digestia proteinelor necesită mai mult timp şi, în plus, ne oferă o senzație de sațietate îndelungată, ceea ce este esențial pentru a evita gustările inutile sau pentru a controla pofta de dulciuri.
Consum adecvat
Deci, cât este nevoia zilnică? Adesea putem vedea recomandarea de 0,8 g de proteine/kg de greutate corporală, ca ghid oficial. Dar trebuie să subliniez că această valoare reprezintă minimul necesar pentru menținerea funcțiilor vitale de bază și pentru prevenirea deficiențelor în cazul unui adult mediu cu un stil de viață sedentar. Această valoare este foarte departe de aportul optim. În cazul oamenilor cu un stil de viață activ sau în cazul sportivilor, aportul zilnic este de 1,4-1,6 g/kg. Acesta asigură regenerarea și dezvoltarea musculaturii, precum și performanța sportivă adecvată. În perioadele de deficit caloric (aport energetic orientat spre pierderea de grăsime) sau pentru creșterea masei musculare, acesta poate ajunge chiar la 1,8-2,0 g/kg de greutate corporală. Deci, în cazul unui adult activ, recomandarea tradițională de 0,8g/kg de greutate corporală nu este suficientă.
Proteine și probleme
După experiența mea, aportul scăzut de proteine poate cauza numeroase probleme, de exemplu ne poate determina să consumăm mai mulți carbohidrați, adesea sub formă de zaharuri și carbohidrați rafinați, favorizând astfel apariția stărilor prediabetice și a supraponderalității, poate crește pofta sau provoca senzații mai frecvente de foame, care, prin consumarea mai multor snack-uri, poate contribui la formarea problemelor de greutate și a metabolismului.
În plus, contribuie la compoziția corporală. Dacă nu facem sport și nici nu consumăm destule proteine, acestea, după un timp, contribuie la scăderea masei musculare, care poate avea multe efecte negative – de exemplu poate încetini metabolismul și poate reduce sensibilitatea la insulină, iar în plus influențează și modul în care arată corpul nostru. Cine nu și-ar dori o piele mai fermă și un corp mai tonifiat?
O altă problemă care apare adesea: mulți tind să asocieze aportul de proteine exclusiv cu consumul de carne, ouă și produse lactate, adică surse de proteine de origine animală. Deși profilul lor de aminoacizi este excelent, consumul excesiv de proteine de origine animală (în special carne roșie și produse procesate din carne) nu este, pe termen lung, cea mai sănătoasă alegere. Leguminoasele (lintea, năutul, fasolea boabe), tofu-ul, tempeh, quinoa, fulgii de drojdie de bere nu numai că conțin proteine, dar au și o cantitate bună de fibre, vitamine și antioxidanți, în timp ce conținutul lor de grăsimi saturate este minim. Fibrele contribuie la sănătatea florei intestinale, care este baza unui sistem imunitar puternic. Varietatea este cheia: încercăm să includem proteine vegetale și animale în dieta noastră zilnică.
Aportul adecvat de proteine
Avem nevoie de 20-30 de grame de proteine de bună calitate la fiecare masă, dar generalizat, în unele cazuri poate fi puțin mai mult. Contrar concepțiilor populare, nu este deloc complicat să le acoperiți din surse naturale. Deci, nu trebuie să folosiți neapărat pudră proteică!
Exemple pentru 20-25 de grame de proteine:
• 3 ouă + 1 felie de pâine integrală
• 200 g brânză de vaci săracă în grăsimi sau cottage cheese
• 100 g (cantitate negătită) piept de pui, piept de curcan sau somon
• 150 g tofu prăjit sau o porție consistentă de mâncare de linte (din aproximativ 100 g de linte uscată)
• 40 g fulgi de ovăz + 10 g semințe de chia + 200 ml lapte de soia + 1 lingură de unt de arahide
Deci este o concepție greșită că este foarte dificilă introducerea cantității necesare de proteine fără pudră proteică. O dietă bine concepută și variată poate include atâtea proteine câte sunt necesare și pentru un sportiv amator. Normal, în unele cazuri, suplimentarea proteinelor este necesară, ca în cazul sportivilor profesionişti, cei care practică body building sau în cazul unei mese care are un conținut mai scăzut de proteine – cum ar fi un terci de ovăz sau budincă de chia pentru mic dejun.
Folosindu-se de popularitatea proteinelor, industria alimentară a creat imediat oferta pentru cerere – rafturile supermarket-urilor sunt pline de budinci, bar-uri de ciocolată sau înghețate proteice. Aceste produse pot crea o iluzie, precum că consumăm alimente sănătoase. În realitate, acestea sunt produse ultraprocesate, în cele mai multe cazuri sunt pline de îndulcitori artificiali, agenți de îngroșare și conservanți, deci nu sunt neapărat sănătoase. Chiar dacă un produs are un conținut ridicat de proteine, nu înseamnă că compoziția produsului este sănătoasă. Dimpotrivă, poate să conțină mult zahăr sau grăsimi.
În concluzie...
...vă recomand ca majoritatea necesarului nostru de proteine să fie acoperit din alimente reale, de valoare completă, incluzând și surse de proteine vegetale și nu din dulciuri „High Protein”.
Brioșe de ouă cu quinoa
Ingrediente pentru 12 brioșe:
• 130 g quinoa uscat
• 1 morcov mai mare
• 4 ouă
• 80-100 g parmezan ras
• 5 g praf de copt
• alte legume (opțional): baby spanac, rucola, ardei, ciuperci, ceapă mărunțită
• granulat de usturoi sau 2-3 căței de usturoi
• busuioc și oregano proaspăt sau uscat
• sare, piper
Mod de preparare:
Spălăm bine quinoa într-o sită şi o punem la fiert în cantitate dublă de apă. Fierbem pentru aproximativ 10-12 minute, până când absoarbe toată apa. Adăugăm ouăle, morcovul ras, legumele mărunțite (opțional), cașul ras, condimentele și praful de copt. Încorporăm bine toate ingredientele, turnăm compoziția în formele de brioșe tapetate cu hârtie de copt și coacem la cuptor de 180 de grade timp de 25 de minute.
Orez prăjit cu legume și tofu
Ingrediente pentru 2 porții:
• 1 lingură de ulei
• 300 g tofu normal sau afumat
• 2 ardei california mijlocii
• 1-2 morcovi mai mari
• spanac după gust
• 1 ceapă roșie mai mică
• 2-3 cm de ghimbir
• 120 g orez basmati uscat
• 30 ml sos de soia fără zahăr
• 10 ml miere sau sirop de agave sau de arțar
• 10 ml oțet de orez sau de mere
• semințe de susan
Mod de preparare:
Pregătim orezul în apă ușor sărată, apoi îl strecurăm și lăsăm să se răcească complet. Dar este și mai bine dacă pregătim orezul cu o zi înainte, așa vom digera și mai lent. Tăiem tofu în cubulețe. Încingem puțin ulei într-o tigaie sau wok și rumenim cubulețele de tofu. Le scoatem și le punem la o parte. În aceeași tigaie călim ceapa mărunțită. Adăugăm ardeii și morcovii tăiați în fâșii subțiri, călim legumele câteva minute, până se rumenesc ușor, dar încă rămân crocante. Adăugăm spanacul și lăsăm să se înmoaie. Adăugăm tofu-ul. Pentru dressing, amestecăm într-un bol mai mic sosul de soia, mierea, siropul și oțetul. Răzuim ghimbirul și îl adăugăm la sos. Turnăm dressing-ul peste legume și amestecăm bine. Servim cu orez, presărat cu semințe de susan.
Forograf: freepik.com
