În prezent, alimentația sănătoasă devine din ce în ce mai populară: tot mai mulți oameni încearcă să mănânce alimente pregătite din ingrediente sănătoase, folosind tehnici de gătit sănătoase. Răspândirea alimentației conștiente a dus, de asemenea, la apariția unei serii de noi diete care recomandă consumul anumitor ingrediente, interzicând sau reducând consumul altora. Mónika Miklós, care a trecut la o dietă bazată pe plante integrale în urmă cu șapte ani, ne-a prezentat un astfel de nou mod de alimentație.

Dieta bazată pe plante integrale – whole food plant-based diet în engleză – are două reguli importante: exclude alimentele de origine animală (carne, pește, ouă, miere, lapte, produse lactate etc.), iar ingredientele de origine vegetală folosite în bucătărie nu sunt prelucrate, ne-a explicat Mónika Miklós, instructor pilates din Odorheiu Secuiesc, care a devenit mai întâi vegetariană etică sub influența soțului ei, psihologul Miklós Csongor și apoi a trecut la această dietă de plante integrale în urmă cu șapte ani. Această dietă include legume, fructe, semințe, leguminoase, cereale și pseudo-cereale integrale, iar aceste ingrediente sunt cumpărate neprelucrate, fără adaos de aditivi sau conservanți. Și aceasta este esența dietei, ne-a spus Mónika: alimentele neprelucrate sunt mai sănătoase, mai ușor de digerat și au un conținut nutrițional mai mare decât cele procesate.  

„Consumăm alimentele în forma lor naturală, nu luăm nimic din ele și nu adăugăm la ele, nu le procesăm”, a mai adăugat Mónika. Deci cei care urmează o dietă cu produse vegetale integrale aleg pâine, paste integrale în loc de cele pregătite din făină procesată, în loc de zahăr folosesc fructe, ca bananele și curmalele și nu consumă produse ultra-procesate înlocuitoare de carne, brânză și alte alimente de bază, care sunt acceptate în dietele vegane sau vegetariene. Este adevărat că consumul de tofu, adică boabe de soia fermentate, încă se încadrează în această dietă, dar Mónika, de exemplu, a făcut deja lapte de migdale acasă și nu l-a cumpărat din magazin, deoarece laptele cumpărat din magazin poate conține zahăr, aditivi și conservanți. Laptele de migdale este ușor de făcut: mixați migdalele înmuiate sau untul de migdale cu apă și câteva curmale, strecurați o dată sau de două ori pentru a scăpa de semințe și este gata de consum.

Dieta integrală și cea vegană

Această dietă de plante integrale nu trebuie confundată cu o dietă vegană, chiar dacă există multe asemănări între ingredientele prescrise de cele două diete – ambele permit alimentele de origine vegetală și exclud toate alimentele de origine animală. Cu toate acestea, în zilele noastre, veganismul nu este doar o dietă, a devenit o mișcare ecologică, etică și de protecție a animalelor, care se aplică la mai multe domenii ale vieţii. Astfel, veganii nu numai că nu consumă alimente de origine animală, dar nu folosesc nici produse cosmetice care conțin substanțe de origine animală sau care au fost testate pe animale, nu poartă haine din materiale de origine animală – cum ar fi pielea sau blana – și, în general, apără drepturile animalelor, se opun creșterii intensive, în mod inuman, a animalelor. Acest activism nu este de obicei caracteristic dietei de plante integrale, chiar dacă această dietă nu permite consumul de alimente de origine animală. Normal, chiar dacă cineva nu se identifică ca un vegan, poate să apere animalele, acest lucru fiind confirmat de familia Miklós, care și-a vândut și mașina cu scaune din piele pentru a proteja animalele.

Această dietă de plante integrale se bazează în principal pe motive legate de sănătate: produsele consumate într-o formă mai puțin procesată sunt mult mai utile pentru organism decât cele procesate și sunt, de asemenea, mult mai ușor de digerat. Potrivit lui Mónika, această dietă are multe efecte fiziologice benefice, joacă un rol în menținerea sănătății și în prevenirea multor boli. Ea și familia sa au trecut la această dietă având în vedere aceste aspecte de sănătate. Desigur, așa cum a spus Csongi, tranziția nu a fost ușoară, dar a meritat cu siguranță, ei se bucură deja de efectele pozitive ale dietei lor asupra sănătății.

Aceeași sumă de bani, mai mult timp

Urmarea acestei diete acasă este relativ ușoară, dar în restaurante, la evenimente nu este atât de simplu. „Când mergem la un restaurant este puțin mai greu, bineînțeles sunt și excepții, dar în cea mai mare parte nu sunt foarte pregătiți, nu înțeleg când spunem că urmăm o dietă pe bază de plante”, a spus Csongi, adăugând că, atunci când merge în vizită la cineva, nu urmează dieta, dar nici atunci nu consumă ouă, carne și lapte.

Cu toate acestea, este relativ dificil să menții această dietă nu numai în restaurante, ci și acasă: dificultatea constă în timpul petrecut cu pregătirea mâncării. Prepararea mâncărurilor conform acestei diete necesită mai mult timp, deoarece ingredientele procesate nu pot fi folosite, deci ingredientele naturale trebuie mai întâi prelucrate și pregătite pentru gătit. Așadar, chiar și o mâncare atât de simplă ca terciul de ovăz necesită mai mult timp, deoarece trebuie pregătit nu numai terciul, ci și laptele folosit pentru gătit.

„Trebuie să vă faceți timp pentru a pregăti micul dejun, prânzul și cina. De obicei le pregătesc în același timp sau gătesc o cantitate mai mare de prânz, așa că prânzul și cina sunt aproape la fel”, a explicat Mónika. Cu toate acestea, în ceea ce privește cheltuielile, nu există o diferență mare față de o dietă cu carne, a mai adăugat ea.

Terci de ovăz  cu fructe

Ingrediente:

• 5 linguri de masă de ovăz

• 3 linguri de masă de pastă de curmale

• fructe după gust: căpșuni, caise, afine, goji

• semințe chia, unt de arahide

Pentru băutura de migdale:

• 3 linguri de masă de unt de migdale

• 3 cești de apă

• 1-2 curmale

Mod de preparare:

În primul rând, pregătim băutura de migdale. Punem untul de migdale, apa și curmalele într-un blender, mixăm până ce obținem un lichid omogen, după care strecurăm băutura. Dacă strecurăm băutura de două ori, vom obține o consistență mai mătăsoasă.

Pentru terciul de ovăz încălzim băutura de migdale şi, când s-a încălzit, adăugăm fulgii de ovăz. Amestecând continuu lăsăm pe foc mic până când ovăzul absoarbe lichidul. Îndulcim mâncarea cu curmale și servim cu fructe, semințe chia și unt de arahide.

Supă cremă de cartof dulce cu salsa de fistic, mentă și curmale

Ingrediente:

Pentru supa cremă de cartof dulce:

• 3 cartofi dulci

• 1 ceapă galbenă

• 1 căpățână de usturoi

• 3 cești de lapte de cocos

• 1 lingură de masă de usturoi granulat

• 1 lingură de masă de fulgi de drojdie inactivă

• sare, piper după gust

• 1 vârf de cuțit de chili

Pentru salsa:

• 100 g fistic

• 2 pumni mari de frunze de mentă

• 3-4 curmale (medjool) mai mari

• 1 lingură de masă de fulgi de cocos

• sare, piper după gust

• 1 linguriță de usturoi granulat

• zeama unei jumătăți de lămâie

• 1 vârf de cuțit de chimen

Mod de preparare:

Curățăm cartofii, îi tăiem în cubulețe și îi aranjăm pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Curățăm ceapa, o tăiem în jumătate și o punem lângă cartofi. Tăiem vârful usturoiului, îl înfășurăm în folie de aluminiu și apoi îl punem pe tava de copt. Coacem în cuptor de 200 de grade până se pregătesc frumos. Legumele coapte le punem într-un mixer – usturoiul îl scoatem din coajă – adăugăm lapte de cocos, drojdie, condimente și mixăm până obținem o supă cremă omogenă.

Pentru salsa tăiem curmalele în două și le punem într-un bol mai mare. Într-un tocător electric zdrobim fisticul – nu trebuie să fie măcinat în pulbere, se pot păstra și boabe mai mari. Mărunțim frunzele de mentă cu un cuțit. Adăugăm fisticul la curmale, condimentăm cu zeamă de lămâie, urmează frunzele de mentă, condimentele, după care încorporăm ingredientele cu ajutorul unei furculițe – trebuie să obținem o compoziție lipicioasă, dar cât de cât solidă.

La servire punem câteva polonice de supă într-o farfurie, peste care aranjăm frumos salsa de curmale.

Spaghete cu pesto din leurda

Ingrediente:

• 1 pachet de paste integrale (sau fără gluten)

• 1 legătură de leurdă proaspătă

• 1 ceașcă de semințe de pin sau de semințe de floarea soarelui (sau orice altă sămânță, ca de exemplu nuci, migdale)

• 5-6 linguri de masă de fulgi de drojdie inactivă

• 1 lingură de masă de usturoi granulat

• sare, piper după gust

• tofu afumat, mazăre verde sau năut

Mod de preparare:

Pregătim pastele conform descrierii de pe ambalaj. Coacem tofu-ul tăiat în cubulețe într-un air fryer.

Punem semințele, leurda și drojdia într-un tocător electric, mixăm până obținem o consistență cremoasă, după care condimentăm.

La servire punem niște spaghete pe o farfurie, urmează câteva linguri de pesto de leurdă, peste care punem niște cubulețe de tofu copt – sau mazăre, năut copt.