Apa este o componentă organică a corpului uman, reprezintă aproximativ 50-70% din corpul nostru. Chiar dacă toată lumea știe cât de important este consumul lichidelor, în multe cazuri lipsește conștientizarea, introducerea corectă, adecvată a acestora în viața de zi cu zi. Pe parcursul anului, dar mai ales în timpul verii, consumul suficient de lichide este esențial, când, prin transpirație, corpul uman pierde mai multă apă. Ce fel de surse de lichide sunt recomandate și care sunt cele contraindicate? Cât este suficient? Cum pierde corpul uman lichidele? Ce se întâmplă în timpul deshidratării sau după consumul excesiv de lichide? Căutăm răspunsurile la toate aceste întrebări în numărul din această lună al revistei noastre.

Dar, în primul rând, să vedem de ce avem nevoie de apă pentru a supraviețui. Apa introdusă în corpul nostru are multe roluri fiziologice importante. Pentru ca organismul să funcționeze corect, este esențial un consum adecvat de lichide. Cantitatea de apă din corpul nostru afectează compoziția sângelui, contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale, menține echilibrul acido-bazic, ajută la eliminarea substanțelor nocive, la construirea celulelor și la reglarea temperaturii corpului.

Pierderea lichidelor

Cantitatea de apă din organism poate fi afectată de mulți factori, cum ar fi schimbările de temperatură, munca fizică, utilizarea saunei (transpirație), febră, diaree, vărsături sau alte condiții care cauzează pierderea lichidelor. De asemenea, organismul nostru pierde sute de mililitri de apă în fiecare zi prin respirație, scaun și urină.

Deshidratarea cronică se poate dezvolta dacă organismul nu primește suficiente lichide pentru o perioadă lungă de timp sau dacă pierde o cantitate semnificativă de lichide. Primele simptome ale deshidratării includ urină de culoare închisă cu miros intens, oboseală, dureri de cap. Deshidratarea prelungită și mai severă poate avea alte efecte, cum ar fi leșinuri și reducerea funcțiilor cognitive. Pierderea a mai mult de 10% din greutatea corporală în lichide poate fi fatală. Persoanele în vârstă, sportivii, persoanele care fac muncă fizică de mare intensitate, bolnavii, mamele care alăptează și bebelușii sunt expuși unui risc mai mare. Bebelușii sub vârsta de șase luni – care consumă numai lapte matern – au nevoie de lichide asigurate prin alăptare, deci nu au nevoie de alte lichide. În cazul hrănirii cu „formulă” sau după vârsta de șase luni consumul de lichide se poate suplimenta prin introducerea altor lichide (apă).

Consum excesiv

Consumul excesiv de lichide sau anumite boli care împiedică eliminarea lichidelor pot cauza intoxicație cu apă. În acest caz nivelul de sodiu din plasma sanguină scade, iar celulele încearcă să crească nivelul de sodiu din fluidele corporale prin absorbția unor cantități mari de apă, care provoacă umflarea celulelor. Acest lucru este deosebit de periculos atunci când apare în creier, deoarece osul craniului dictează cât de mari pot crește celulele, iar în creier, datorită apei acumulate, presiunea poate crește enorm. Simptomele intoxicației cu apă includ amețeli, vărsături, dureri de cap, confuzie, pierderea cunoștinței, comă, iar intoxicația acută cu apă poate fi chiar fatală.

Cantitatea normală

Un adult are nevoie în medie de 2-2,5 litri de lichide pe zi, majoritatea acestora fiind obținută din lichide (1,5-2 litri pe zi, adică opt pahare de apă), iar restul provine din mâncare – de exemplu supe, legume și fructe cu o cantitate ridicată de apă. Din păcate, o mare parte a oamenilor nici nu se apropie în consumul de lichide de această cantitate recomandată, ei beau apă numai atunci când le este sete, neștiind că această senzație este de fapt semnalul de avertizare al organismului pentru a preveni pierderea severă de lichide. În general, dar mai ales în cazul sportivilor, celor bolnavi și celor care fac muncă fizică intensă trebuie acordată și mai multă atenție consumului adecvat de lichide, deoarece nerespectarea cantității necesare poate să aibă efecte negative asupra performanței fizice și mentale.

În viața de zi cu zi nu numai dieta poate fi variată, ci și consumul de lichide, care poate include, în afară de apă, foarte multe elemente. Să vedem ce surse de lichide avem la dispoziție, care ar trebui prioritizate și care ar trebui evitate sau limitate!

Cea mai importantă sursă de lichide este apa curată, consumul acesteia ar trebui să reprezinte majoritatea cantității necesare. Celor cărora nu le place gustul apei, este recomandată amestecarea acesteia cu suc de lămâie, fructe sau sucuri de fructe. Apa minerală, care este un fel de apă potabilă, are un conținut semnificativ de minerale – de exemplu calciu, magneziu, fluor și sodiu – și oligoelemente, deci are efecte benefice asupra sănătății. Cu toate acestea, pentru consum de zi cu zi se recomandă apă potabilă de calitate bună și apă minerală cu conținut scăzut de minerale (sub 500 mg/l).

Alte surse recomandate de lichide:

1. Produse lactate: este recomandată alegerea produselor care nu conțin adaos de zahăr – chefir, iaurt, băuturi cu lapte – și consumul acestora conștient, luând în considerare conținutul lor de energie și zaharuri naturale (lactoză).

2. Sucuri de legume și fructe: pot fi surse excelente de lichide și nutrienți, dar trebuie luat în considerare conținutul lor de zaharuri cu absorbire rapidă sub formă concentrată. Consumul lor este contraindicat în cazul diabeticilor sau persoanelor în stare prediabetică și este indicat consumul moderat pentru cei care vizează pierderea în grăsimi.

3. Smoothie, shake: pot fi surse bune de lichide, deoarece conțin produse lactate (shake) sau apă (smoothie) în afară de fructe, legume pasate sau alte ingrediente cu efecte fiziologice benefice, ca de exemplu scorțișoară, praf de cacao, semințe uleioase. Trebuie luat în considerare conținutul lor de energie și de macronutrienți, care se poate varia în funcție de ingredientele folosite. Merită alegerea preparatelor pregătite acasă în locul produselor vândute în magazine.

4. Supe: prin consumul de supe se poate crește excelent cantitatea de lichide introduse în organism. Este recomandat consumul supelor ușoare, pe bază de legume, în locul celor care conțin rântaș, făină albă, cărnuri grase, greu de digerat sau smântână.

5. Ceaiuri: se poate suplimenta consumul de lichide cu consumul de ceaiuri, care hidratează bine, au un conținut semnificativ de antioxidanți, iar cele pregătite din plante medicinale au și alte efecte benefice.

6. Mâncăruri cu conținut ridicat de lichide: includerea regulată a anumitor ingrediente în alimentație poate crește și hidratarea – de exemplu legumele sau fructele cu conținut ridicat de lichide: castravete, piersică, pepene verde, sosuri.

Nu sunt surse bune de lichide băuturile alcoolice (consumul lor regulat, chiar și în cantități mici, este dăunător asupra sănătății), cafeaua sau ceaiurile cu conținut ridicat de cofeină, deoarece cofeina excesivă are efect diuretic, sucurile îndulcite sau cocktail-urile fără alcool aromatizate cu siropuri.

Sfaturi utile pentru creșterea consumului de lichide:

Pentru cei care au tendința de a uita să bea apă și beau doar atunci când le este îngrozitor de sete, este recomandat să descarce o aplicație care să indice în fiecare oră când este timpul să bea lichid.

Să avem întotdeauna la îndemână o sticlă plină cu apă, care ne amintește de consumul regulat de lichide. Dacă avem tendința de a bea prea puțin, merită să stabilim țeluri concrete – de exemplu consumul unei sticle de apă dimineață și uneia la amiază.

Dacă nu ne place apa simplă, fără gust, putem să o aromatizăm cu fructe – de exemplu cu felii de lămâie, portocale, mentă, busuioc, fructe de pădure.

Să introducem conștient consumul de apă în rutina noastră zilnică, să-l legăm de obiceiurile noastre – de exemplu să bem lichide după ce ne-am trezit, în timpul antrenamentelor, după mese.

Smoothie răcoritor cu cacao

Ingrediente (1 porție):

• 1 pumn mare de zmeură

• 1 nectarină tăiată cubulețe

• ½ banană

• 1 linguriță de pudră de cacao

• 4dl apă

• gheață după preferință

Mod de preparare:

Folosind un blender vertical, facem un piure din ingrediente. Servim cu gheață.

Shake cu lapte de cocos, chia și afine

Ingrediente (1 porție):

• 2dl lapte de cocos

• ½ banană

• 100g afine

• 1 lingură de masă de semințe chia

• 1 lingură de masă miere (opțional)

• scorțișoară după gust

Mod de preparare:

Punem într-un blender banana feliată, afinele, turnăm peste lapte, adăugăm mierea și pasăm ingredientele. Aromatizăm cu scorțișoară.

Limonadă de casă cu fructe de pădure

Ingrediente:

• 1l apă

• câteva frunze de mentă

• 100g amestec de fructe de pădure

• îndulcitor: 1 lingură de sirop de arțar, miere sau îndulcitor fără energie (eritritol, amestec de eritritol-stevia)

• 2 linguri mari de suc de lime sau lămâie

• gheață după preferința noastră

Mod de preparare:

Dizolvăm îndulcitorul în apă, adăugăm sucul de lime sau lămâie și amestecăm bine. Servim cu fructe de pădure, frunze de mentă și gheață.

Foto: freepik.com