Toamna-i aici, din nou-i aici,/Frumoasă o regăsesc./Ştie Domnu de ce oare/O iubesc? Dar o iubesc” – scrie poetul maghiar Sándor Petőfi (traducere de Bandi András). Toamna natura ne oferă nu numai un peisaj de neuitat, dar și alimente valoroase: fructe, semințe uleioase, legume, care susțin funcționarea organismului nostru și sunt baza unor mâncăruri tot de neuitat.
Toamna-i aici, din nou-i aici,/Frumoasă o regăsesc./Ştie Domnu de ce oare/O iubesc? Dar o iubesc” – scrie poetul maghiar Sándor Petőfi (traducere de Bandi András). Toamna natura ne oferă nu numai un peisaj de neuitat, dar și alimente valoroase: fructe, semințe uleioase, legume, care susțin funcționarea organismului nostru și sunt baza unor mâncăruri tot de neuitat.
Prioritizarea alimentelor sezoniere
Nu degeaba recomandăm prioritizarea ingredientelor locale, de sezon, deoarece calitatea legumelor, fructelor recoltate depinde de locul și condițiile în care au fost crescute, modul de depozitare și de transport și de cât de coapte sunt. Dacă consumăm legumele, fructele culese local, în perioada naturală de recoltare, nu numai că le mâncăm în forma cea mai proaspătă, cea mai bună calitativ, dar și în forma cea mai nutrițională. Dar consumul legumelor, fructelor sezoniere locale, nu are un efect benefic numai asupra organismului nostru, ci și asupra naturii: prin reducerea distanței dintre punctul de recoltare și locul de consumare reducem și poluarea.
Cele mai comune alimente de toamnă:
Verzele: de exemplu varză albă, varză roșie, varză creață. Verzele sunt alimente versatile cu o valoare nutrițională ridicată. Prin fermentarea lor lactică putem obține murături excelente, care, prin conținutul de bacterii lactice și fibre, au un efect benefic asupra florei noastre intestinale și asupra digestiei. Varza fermentată are un conținut signifiant de Vitamina C. În cazul problemelor sistemului digestiv, precum boli inflamatorii intestinale, reflux, tulburări biliare, se recomandă evitarea consumului verzelor, mai ales crude sau determinarea individuală a cantității și formei în care organismul le tolerează.
Cepele: de exemplu ceapă roșie, usturoi, ceapă verde, praz. Cepele conțin mulți nutrienți fiziologici benefici și fibre prebiotice, sunt bogate în substanțe aromatice, colorante cu efect antioxidant. Consumul lor regulat contribuie la alimentația bacteriilor intestinale benefice, au efecte bactericide, virucide și ajută la prevenirea cancerului.
Dovleci: de exemplu bostan, zucchini, patison, dovlecei. Pot fi pregătiți în mai multe forme, deci pot fi incluși în alimentația noastră într-un mod extrem de divers. Unele variante au un conținut energetic foarte scăzut, de exemplu zucchini și patison, motiv pentru care sunt recomandate ca ingrediente în dietele care vizează slăbirea. Sunt bogate în vitamine și minerale valoroase, în antioxidanți care ajută la protejarea celulelor, ca de exemplu în beta-caroten, care dă și culoarea intensă a dovleacului. Conținutul lor de fibre este signifiant de mare, conțin fibre ușor digerabile, solubile în apă, deci nu este tipic ca acestea să provoace balonare.
Rădăcinoase: de exemplu cartofi, morcovi, păstârnac, pătrunjel, țelină, hrean, sfeclă. Rădăcinoasele au un conținut nutrițional și de fibre ridicat, dar un conținut energetic scăzut. Mai presus de toate, merită menționat conținutul lor de carbohidrați cu absorbție lentă, motiv pentru care diabeticii și persoanele prediabetice le pot consuma liniștit. Dintre mineralele pe care le conțin trebuie menționat potasiul, sodiul, fosforul, calciul, magneziul, dar sunt surse importante de antioxidanți, care sunt cunoscuți pentru efectele lor de conservare a sănătății și de prevenire a bolilor. Astfel de antioxidanți sunt beta-carotinul din morcovi sau betalaina din sfeclă.
Legume cu frunze verzi: de exemplu salată iceberg, valeriană, salată Romaine, andivă.
Nucă: este un aliment versatil, ingredient în prăjituri, umpluturi, salate, paste, dar poate fi consumat și ca un snack. Este bogat în acizi grași polinesaturați esențiali, conține o cantitate semnificativă de acid alfa-linolenic (ALA), care este un acid gras omega-3. Este un aliment bogat în fibre alimentare, deci are un efect benefic asupra compoziției florei intestinale, este și o sursă excelentă de magneziu și zinc, conține și cantități mari de potasiu, fier, fosfor și calciu. Consumul de nuci poate avea un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, fiindu-i atribuit un rol preventiv în cazul diabetului, cancerului și bolilor care afectează sistemul nervos.
Salată cu dovleac și nucă
Ingrediente (1 porție):
• 250g dovleac crud
• 40-50g brânză de oaie sfărâmată
• 1 pumn mic de nucă
• 50g ceapă roșie
• 1-2 pumni de salată asortată (de exemplu rucola, baby spanac, mangold)
• 1 lingură de ulei de nucă
• oțet balsamic, sare, piper, boia dulce, mărar proaspăt după gust
Mod de preparare:
Tăiem în cuburi dovleacul, le punem într-o pungă împreună cu condimentele (sare, piper, boia dulce, ulei), amestecăm bine, după care transferăm într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Coacem în cuptor 30-35 de minute la 190 de grade. Între timp adăugăm la salata asortată ceapa, brânza de oaie, după care urmează dovleacul copt, condimentăm cu mărar, sare, piper, presărăm cu nucă (sau semințe de dovleac), stropim cu ulei de nucă și oțet balsamic, apoi amestecăm bine. Înainte de servire lăsăm să stea câteva minute.
Varză călită cu mere
Ingrediente:
• 500g varză roșie
• 1 ceapă roșie
• 1 măr
• 1 linguriță de chimen
• 2 linguri de masă de oțet balsamic
• 2 lingurițe de sare, piper
• 2 linguri de masă de zahăr sau cantitatea corespunzătoare de îndulcitor
• 1 lingură de ulei
Mod de preparare:
Răzuim varza cu ajutorul unui răzuitor electric, o presărăm cu sare, o lăsăm să stea aproximativ 20 de minute, după care o stoarcem de zeamă. Călim ceapa mărunțită într-o lingură de ulei, adăugăm mărul ras, presărăm cu zahăr sau îndulcitor, caramelizăm pe foc mic, după care adăugăm varza, puțină sare, chimenul și turnăm peste atâta apă cât să acopere. Călim 20-25 de minute, amestecând din când în când. Aromatizăm cu oțet balsamic.
Plăcintă cu nucă și prune
Ingrediente:
• 140g făină (jumătate făină de ovăz, jumătate făină de secară sau de speltă)
• 30g eritritol
• 1 gălbenuș
• 115g unt rece
• 250g ricotta
• 50g eritritol (pentru prune)
• 1 lingură de aromă de vanilie
• 6-8 prune
• 1 ou mai mare
• coajă de lămâie rasă
• 50g nucă mărunțită
• scorțișoară
Mod de preparare:
Amestecăm într-un bol făina cu eritritolul. Adăugăm untul rece tăiat în cuburi și încorporăm bine ingredientele cu vârful degetelor sau cu un mixer de mână. Gălbenușul, cu puțină apă rece, îl batem până la spumare, după care încorporăm bine crema de gălbenuș în amestecul de făină. Formăm o bilă din aluat, pe care, acoperită cu o folie alimentară, o punem în frigider timp de 30 de minute, până se întărește puțin. Preîncălzim cuptorul la 190 de grade. Scoatem aluatul din frigider, îl întindem și-l transferăm într-o formă de tort unsă cu unt. Înțepăm aluatul în mai multe locuri cu o furculiță și îl punem în frigider timp de 15 minute. Între timp, mărunțim în bucăți mai mari nuca. Feliem prunele, feliile le amestecăm cu scorțișoară și îndulcitor după gust. Facem un amestec din ricotta, ou, îndulcitor, vanilie și coajă de lămâie. Această umplutură o turnăm peste blatul de aluat, o nivelăm și așezăm peste feliile de prune. Presărăm cu nucă. Coacem aproximativ 40 de minute la 180 de grade.
SFATURILE BUCĂTARULUI:
Dacă facem prăjituri sau pișcoturi este recomandată înlocuirea unei părți din făină cu făină mai bogată în fibre, ca de exemplu făină integrală de speltă sau de ovăz. În același timp, se recomandă reducerea cantității de zahăr folosită la copt sau înlocuirea acestuia cu îndulcitori naturali, fără energie, mai ales dacă este justificată o dietă fără zaharuri.
Foto: freepik.com
