În zilele noastre din ce în ce mai mulţi oameni renunţă la consumul de carne sau alte alimente de origine animală şi devin vegetarieni sau vegani. Dar mulți oameni asociază dieta fără carne cu ingrediente necunoscute, străine și cred că este o dietă greu de împăcat cu bucătăria locală, secuiască. Dar nu este deloc adevărat. Putem pune pe masa noastră mâncăruri fără carne sau alte ingrediente de origine animală excelente, mâncăruri pregătite din ingrediente tradiționale, cultivate local.

Deschiderea către gastronomia locală vegană și vegetariană nu este prea evidentă, cele mai multe mâncăruri fără carne sau vegane care pot fi consumate în restaurante sunt legumele pane și/sau prăjite în ulei, mâncăruri care nu sunt tocmai renumite pentru varietate, precum pastele cu brânză, ciuperci pane, pizza.

Dar înainte să vă prezint aceste ingrediente locale, merită să vă prezint în ce constă o dietă vegetariană sau vegană. Există mai multe tipuri de vegetarianism, toate având în comun faptul că se bazează în mare parte pe alimente de origine vegetală, dar conțin și produse de origine animală.

Cele mai frecvente diete vegetariene sunt următoarele:

🌱 lacto-ovo vegetarian: nu consumă carne, dar consumă produse lactate și ouă;

🌱 lactovegetarian: nu consumă carne și ouă, dar consumă produse lactate;

🌱 ovovegetarian: nu consumă carne și produse lactate, dar consumă ouă;

🌱 pescetarian: consumă carne de pește, ouă și produse lactate.

În afară de acestea, merită să menționez și dieta flexitarian, care permite consumul de carne, dar numai rar și numai carnea de pasăre.

În schimb, dieta vegană nu permite deloc consumul de alimente de origine animală, se bazează complet pe ingrediente de origine vegetală, ca de exemplu leguminoase, cereale, legume și fructe.

Dieta vegană și efectele benefice

Există o concepție comună, dar greșită, potrivit căreia dacă nu consumăm carne nu vom avea energie, vom fi într-o stare de deficit de nutrienți și ni se vor degrada mușchii. Vreau să subliniez faptul că consumul de carne nu este vital! Dacă renunțăm la acest aliment, putem înlocui nutrienții din carne cu alte surse de proteine, minerale și vitamine non-animale. Chiar abținerea parțială de la consumul de carne, reducerea cantității de carne în dieta noastră poate avea efecte benefice, dar nicio dietă fără carne nu prezintă riscuri pentru sănătate, mai ales că printre efectele sale benefice se numără digestia mai ușoară, o dietă mai variată și bogată în fibre care ajută la menținerea diversității și sănătății florei noastre intestinale, la dezvoltarea bacteriilor benefice din intestine. O floră intestinală sănătoasă susține buna funcționare a sistemului nostru imunitar, are efecte anti-inflamatoare și ajută digestia. Normalizarea nivelului lipidelor sangvine (ca de exemplu colesterol) este un alt efect benefic al consumului redus de carne, iar în plus, în cazul bolilor cardiovasculare, reducerea grăsimilor animale în dietă poate fi deosebit de benefică. În cazul gutei, este de asemenea de importantă reducerea cantității de carne consumată. În plus, mai multe studii evidențiază efectul benefic al consumului moderat de carne în reducerea și tratamentul tumorilor maligne, a creșterii numărului anilor trăiți în sănătate cu o scădere direct proporțională a ratei mortalității.

Dacă ar fi să treceți la o dietă vegetariană, fără carne sau eventual vegană, este bine să știți cu ce alte surse de proteine puteți înlocui produsele de origine animală excluse din alimentație. Pot fi alegeri excelente leguminoasele bogate în proteine vegetale (fasole, mazăre, linte, năut), cerealele și produsele de înaltă calitate pe bază de soia, cum ar fi tofu sau tempeh. Vă recomand să evitați „cărnurile artificiale” și înlocuitoarele de carne ultra-procesate. În cazul produselor lactate vegane – cum ar fi înlocuitoarele de brânză, creme vegane – la fel merită să fiți prudenți, deoarece rafturile magazinelor sunt pline cu aceste tipuri de alimente ultra-procesate, nu neapărat sănătoase. Dacă doriți să evitați alimentele de origine animală, vă recomand să evitați și produsele de origine vegetală care le imită pe cele de origine animală și să încercați să înlocuiți ingredientele de bază din carne, produsele lactate și ouăle cu alte ingrediente sănătoase, bogate în nutrienți și mai puțin prelucrate.

Este de înțeles dacă cineva are îndoieli, întrebări: oare omiterea anumitelor alimente sau chiar grupuri de alimente (de exemplu, carne, produse lactate, ouă) poate duce la deficiențe nutriționale sau poate cauza daune pe termen lung? Merită să știți că cu cât o dietă este mai restrictivă, cu atât este mai mare șansa ca aceasta să provoace deficiențe și malnutriție pe termen lung, așa că trebuie să fiți atenți la anumiţi nutrienți. Mai ales dacă sunteți într-o perioadă a vieții – cum ar fi copilăria – sau într-o stare – cum ar fi sarcina, diferite boli – în care aveți nevoie de mai mulți nutrienți. Pentru a preveni aceste probleme, merită să solicitați ajutorul unui dietetician cu experiență în domeniu și să mergeți în mod regulat la teste de laborator și să verificați nivelurile anumiţilor nutritienți, de exemplu nivelul de fier, vitamina B12, zinc, iod.

Să vedem căror micronutrienți merită să acordăm mai multă atenție și ce greșeli putem face dacă trecem la o dietă vegetariană sau vegană, fie din motive ecologice, etice sau de sănătate.

Proteinele și aminoacizii esențiali

În cazul unei diete vegetariene, asigurarea cantității necesare de proteine nu este neapărat o problemă, deoarece prin consumul alimentelor de origine animală, sub o formă sau alta, introducem nutrienții necesari. O dietă vegană necesită mai multă conștientizare și atenție, deoarece introducerea cantității necesară de aminoacizi este un pic mai problematică, deoarece spre deosebire de sursele de proteine de origine animală, cele de origine vegetală nu sunt surse complete de proteine, ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii esențiali, unul sau mai mulți aminoacizi esențiali lipsesc sau sunt prezenți doar în cantități minime. Aminoacizii esenţiali sunt cei pe care organismul nostru nu-i poate produce şi pe care trebuie să-i luăm zilnic din surse externe. Suplimentarea reprezintă combinația corectă a surselor de proteine vegetale, astfel încât consumându-le împreună, asigurăm organismului toţi aminoacizii esențiali.

De exemplu, o combinație benefică poate fi consumul cerealelor cu leguminoase sau combinarea semințelor oleaginoase cu leguminoase. Prin consumul regulat, variat și controlat de produse din soia, de leguminoase, semințe oleaginoase și cereale, chiar și o dietă vegană poate asigura un aport adecvat de proteine, fără a afecta sănătatea.

Grăsimi și acizi grași esențiali

Acizii grași esențiali, la fel ca aminoacizii esențiali, trebuie introduşi din surse externe, adică cantitatea necesară zilnică de acizii grași omega-6 și omega-3 trebuie introdusă prin alimente.

Semințele oleaginoase și uleiurile vegetale sunt bogate în acizii grași omega-6, iar consumul acestora este permis chiar și în cazul dietelor vegane și vegetariene.

Cu toate acestea, consumul cantității necesare de acizi grași omega-3 necesită mai multă atenție. Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanţi pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, a retinei și a membranelor celulare, în plus, reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și alte boli cronice. Consumul cărnii de pește este exclus într-o dietă vegană, de aceea vă recomand să introduceți cantitatea necesară de omega-3 prin suplimente alimentare, cum ar fi suplimentele de acizi grași DHA extraşi din microalge. Mai ales în cazul în care aveți nevoie de o cantitate mai mare de omega-3, cum ar fi în timpul alăptării, sarcinii sau în cazul unei boli cronice. Trebuie să subliniez faptul că acizii grași esențiali omega-3 din plante – semințe de cânepă, nucă, semințe de in – adică ALA se transformă doar într-o cantitate redusă în acizii grași EPA și DHA (care se regăsesc în pește). Deci nu vă recomand să vă bazați numai pe plante!

Minerale

În ceea ce priveşte mineralele, o dietă vegană poate cauza un deficit de fier şi de calciu. Alimentele de origine vegetală nu numai că sunt deficitare în aceste minerale, dar absorbția și utilizarea micronutrienților din acestea este, de asemenea, mai proastă decât în cazul micronutrienților găsiţi în alimentele de origine animală.

În cazul dietelor vegetariene și vegane, consumul fierului necesar este problematic, deoarece absorbția fierului din plante este influențată de prezența și de cantitatea diferitelor substanțe biologice active din alimente. Absorbția fierului este inhibată, de exemplu, de fitați și oxalați, în timp ce vitamina C și anumiţi acizi organici găsiți în plante o ajută. Fier non-hem, care provine din surse vegetale, se absoarbe doar în proporție de 1-23%, dar absorbția este influențată de nivelul de fier al organismului și de factorii introduşi prin alimentație care ajută sau inhibă absorbția. Fierul prezent în plante, datorită conținutului de fibre, fitați și oxalați, se absoarbe și se utilizează într-o cantitate mult mai redusă decât fierul prezent în ingredientele de origine animală. Vă recomand să consumați alimentele de origine vegetală bogate în fier combinat cu alimente bogate în vitamina C care ajută absorbția fierului. Combinații bune sunt: sfecla și o salată cu măr proaspăt, leguminoase cu zeamă de lămâie. În afară de acestea vă recomand să testați regulat nivelul de fier.

Știm că laptele și produsele lactate au cel mai mare conținut de calciu. În cazul unei diete fără lapte trebuie să fim atenți, deoarece organismul nu poate să absoarbă tot calciul prezent în alimentele de origine vegetală. Din legumele cu un conținut ridicat de oxalat, cum ar fi spanacul, calciul este mai greu de absorbit, mai puțin de 5% din acesta fiind utilizat. În cazul legumelor cu o cantitate redusă de oxalat, cum ar fi varza creață, pătrunjelul, varza chinezească, absorbția este mult mai mare, se utilizează aproximativ 50% din conținutul de calciu. În cazul semințelor uleioase, fasolea boabe, absorbția calciului ajunge la 20%, dar și apele minerale cu un conținut ridicat de calciu pot fi o sursă excelentă.

Dacă cineva ar trece la o dietă vegană sau fără lactate, cu puțină grijă poate introduce cantitatea necesară de calciu prin consumul în mod frecvent și variat a alimentelor vegetale bogate în calciu, inclusiv ciuperci, pește mic, semințe de mac, migdale, arahide, tot felul de legume cu frunze verzi și tofu din soia.

Vitamine

În cazul unei diete care exclude ingredientele de origine animală poate să apară un deficit de vitamina B12, deoarece putem introduce cantitatea necesară de vitamina B12 numai din surse de origine animală. Deficiența de vitamina B12 poate fi asociată cu stări grave, cum ar fi anemie (oboseală), simptome ale sistemului nervos (de exemplu, amorțeală). Vă recomand să monitorizați atât nivelul de vitamina B12, cât și al homocisteinei, deoarece nivelul de homocisteină poate fi ridicat în cazul deficienței asimptomatice de vitamina B12. Deci, dacă ați trecut la o dietă vegană, dar chiar și la o dietă vegetariană, ar trebui să luați suplimente de vitamine B12 ca să nu apară aceste deficite.

În concluzie, putem afirma că o dietă vegetariană sau vegană nu înseamnă numai excluderea cărnii, ci este și un stil de viață. O dietă mai conștientă căreia nu-i acordăm atenție și care nu este compusă într-un mod corect poate cauza deficiențe de nutrienți, vitamine și minerale.

Chiftele din fasole boabe cu chifle cu semințe

Ingrediente (4 porții):

• 60g fulgi de ovăz

• 1 conservă de fasole roșie fiartă

• 100g pesmet de chiflă

• 1 ceapă roșie

• 2-3 căței de usturoi

• 1 morcov

• oregano uscat, sare, piper după gust

• ulei pentru prăjire

• 4 chifle cu semințe

• legume după gust (rucola, ceapă roșie, roșii)

Mod de preparare:

Radem morcovul şi mărunțim ceapa roșie, apoi călim în puțin ulei, condimentăm cu sare, piper. Înmuiem fulgii de ovăz în puțină apă călduță, adăugăm fasolea zdrobită, legumele călite, pesmetul, condimentele și amestecăm bine. Formăm patru chiftele mici și le prăjim în ulei pe ambele părți. Servim cu chifle cu semințe și legume sau, dacă ne place, cu un sos sau dressing.

Supă de mazăre cu semințe de floarea soarelui

Ingrediente (4 porții):

• 20ml ulei de măsline

• 1 ceapă

• 700g mazăre verde

• sare, piper după gust

• 200ml smântână de ovăz

• 1 legătură de pătrunjel verde

• 50g semințe de floarea soarelui

Mod de preparare:

Călim în ulei ceapa mărunțită, adăugăm mazărea, condimentăm, aburim puțin, după care turnăm peste atâta apă cât să acopere. Adăugăm smântână și fierbem până se înmoaie. Zdrobim cu ajutorul unui mixer vertical și servim cu pătrunjel proaspăt mărunțit și semințe de floarea soarelui prăjite.