Există o mulțime de opinii negative populare despre consumul de paste, asemănătoare cu cele privind consumul de cartofi. Te îngrașă, sunt nesănătoase, reprezintă o trișare – să enumăr numai câteva dintre expresiile, concepțiile asociate consumului de paste. Pastele, împreună cu cartofii, sunt printre primele ingrediente care sunt excluse dintr-o dietă de slăbit.
Oare toate aceste concepții sunt adevărate? Care sunt aspectele pe care trebuie să le luăm în considerare atunci când le consumăm? Pastele chiar sunt vicioase sau pot fi incluse într-o dietă echilibrată și sănătoasă? Șocant, dar adevărul este că consumul de paste nu este nesănătos, nu este contraindicat din punct de vedere dietetic – deci toate aceste concepții sunt greșite. Totuși, trebuie să luăm în considerare câteva aspecte când cumpărăm și pregătim paste.
Sugestii generale, informații interesante
Pastele sunt pregătite din făină. Există pe piață paste din făină din cereale (ca de exemplu grâu, speltă), din pseudo-cereale (hrișcă, mei), din leguminoase (linte roșie, năut) sau din orez și porumb, care sunt populare printre cei care urmează o dietă fără gluten.
Motivul pentru care mulți oameni – mai ales cei care doresc să slăbească – se feresc de consumul de paste este conținutul lor mai mare de energie și carbohidrați: 100 de grame de paste uscate conțin în general 350 de kcal și 70 de grame de carbohidrați. Dar dacă le servim cu grijă și nu le consumăm în sine, ci cu alte ingrediente cu un conținut ridicat de fibre și proteine, ca de exemplu legume și surse ușoare de proteine, atunci nu vom fi săturați doar din paste. O combinație excelentă este de exemplu paste penne cu legume și ton, fussili integrale cu un ragu bolognese cu morcovi, spaghete cu somon și broccoli, salată de paste cu pesto și mozzarella. Ori, dacă nu ne plac legumele adăugate în mâncăruri de paste, felul de paste îl putem servi cu o salată proaspătă sau niște murături. O altă tehnică benefică este dacă mâncăm o supă bogată în legume înainte de felul de paste și astfel nu vom consuma prea multe paste, deoarece ne satură supa.
Digestia pastelor pregătite în mod al dente este mai lentă, deci creşterea glicemiei se produce mai încet şi senzația de sațietate va fi mai lungă. Dacă păstram pastele în frigider timp de 12 ore, ca de exemplu într-o salată de paste, atunci o parte din amidonul din paste se va transforma în amidon rezistent, care, de asemenea, este mai greu de digerat. Acesta este un aspect important pentru cei care suferă de diabet sau sunt în stare pre-diabetică.
În ceea ce privește macronutrienții, pastele sunt clasificate ca una dintre principalele surse de carbohidrați. Carbohidrații sunt nutrienți și sursă de energie de bază pentru corpul nostru și avem nevoie de ei în cantitatea potrivită pentru activitatea noastră. O mâncare de paste este o sursă excelentă de energie pentru sportivii profesioniști sau amatori înainte sau după un antrenament.
Felurile cu paste sunt asociate cu mese cu un conținut ridicat de energie, dar acest conținut se datorează adesea porțiilor prea mari de paste, sosurilor, cărnurilor, smântânii și brânzei servite lângă paste, cu un conţinut ridicat de grăsimi. Într-adevăr, dacă consumăm mai mult decât nevoile noastre zilnice de energie în mod regulat și pe termen lung, pot să aibă un efect asupra greutății noastre. Așa că merită să folosim cărnuri și produse lactate cu un conținut redus de grăsime când pregătim sosuri lângă paste. De asemenea, să nu folosim prea mult ulei sau unt la gătire – o porție mare de sos nu trebuie să conțină mai mult de două lingurițe de grăsime.
Un alt aspect important este că pastele sunt ușor de achiziționat, au un preț accesibil. În plus, pregătirea lor este ușoară, nu necesită nici prea mult timp, nici prea multă știință de gătire.
Totuși, consumul de paste – cantitatea și tipul de paste sau cazurile în care sunt contraindicate – ar trebui să fie legat de aspecte, condiții de sănătate individuale.
Cele mai populare paste
Paste din durum și paste integrale
Aceste paste, în comparație cu produsele făcute din făină tradițională de grâu albă, au un conținut mai ridicat de fibre, astfel amidonul din ele este descompus și digerat de către organismul nostru mai lent, provocând astfel o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge și umplându-ne mai devreme și pentru mai mult timp. În plus, ajută la bună funcţionare a intestinului. Dar trebuie să subliniez faptul că chiar dacă au un conținut ridicat de fibre, conținutul lor de energie nu diferă de conținutul energetic al produselor tradiționale din făină albă, deci trebuie să fim atenți la cantitatea consumată.
Paste din porumb sau orez
Sunt alimente populare printre oamenii care urmează o dietă fără gluten, deoarece aceste paste au un preț mai bun decât pastele fără gluten pregătite din pseudo-cereale sau leguminoase. Trebuie să menționez faptul că aceste paste au un conținut redus de fibre, deci provoacă o creștere mai rapidă a zahărului din sânge. Din acest motiv, consumul lor este contraindicat în cazul oamenilor care suferă de tulburări ale metabolismului carbohidraților. Dacă nu este justificat, atunci nu există niciun motiv să alegem paste fără gluten, deoarece nu sunt mai sănătoase sau mai bune decât pastele din cereale integrale menționate mai sus. Dacă trebuie să fim atenți la viteza de absorbție, în loc de tăițeii din orez folosiți la pregătirea mâncărurilor chinezești, vă recomand tăițeii soba din hrișcă sau spaghete integrale.
Paste din hrișcă și mei
Pot fi alimente excelente pentru oamenii care suferă de intoleranță la gluten, pentru cei cărora le este important să consume carbohidrați cu absorbție lentă (de exemplu oameni diabetici, rezistenți la insulină). Pot fi componentele unei diete sănătoase și variate, au un conținut ridicat de fibre și nutrienți.
Paste din linte roșie și năut
Cel mai mare avantaj al pastelor preparate din leguminoase, în comparație cu alte paste, este conținutul lor mai mare de proteine. În plus, au și un conținut semnificativ de fibre, astfel ne satură pentru o perioadă mai lungă de timp și provoacă o creștere lentă și treptată a nivelului de zahăr din sânge. În timp ce 100 de grame de paste de linte roșie conțin 52 de grame de carbohidrați și 23 grame de proteine, 100 de grame de paste din făină integrală conțin 66 de grame de carbohidrați și 13 de grame de proteine. Pot fi incluse în diete fără gluten. Cei care sunt sensibili la leguminoase – adică pot avea senzația de balonare după consumul lor – merită să aleagă un alt tip de paste, care sunt mai ușor de digerat.
Paste dietetice cu un conținut redus de carbohidrați
Industria alimentară oferă deja multe opțiuni pentru cei care doresc să reducă cantitatea de carbohidrați, dar nu vor să mănânce mai puțin. O soluție bună poate fi un tip de paste cu un conținut redus de energie și de carbohidrați, mai ales în timpul mesei de seară, care nu mai este urmată de o activitate fizică, care ar necesita o cantitate mai mare de carbohidrați. Să fim atenți, pentru că în cazul multor produse, numai conținutul de carbohidrați este redus, dar conțin aceeași cantitate de energie ca și alte tipuri de paste din cauza făinii de semințe și semințele măcinate adăugate.
Salată rece de paste cu pesto
Ingrediente (1 porție):
• 70 g paste din linte roșie
• 20 ml pesto
• 100 g biluțe light mini mozzarella
• 20 g roșii uscate
• 40 g măsline verzi
• roșii cocktail, după gust
• busuioc proaspăt, după gust
• sare, piper, după gust
Mod de preparare:
Fierbem pastele timp de 10-12 minute în apă sărată în fierbere. Roșiile le tăiem în două, iar roșiile uscate în felii subțiri. Amestecăm pastele fierte cu pesto-ul, adăugăm legumele, brânza mozzarella, măslinele și amestecăm bine. Servim preparatul decorat cu busuioc proaspăt.
Paste cu brânză și legume la cuptor
Ingrediente (4 porții):
• 250 g penne din făină durum
• 100 g morcovi
• 400 g broccoli
• 200 g brânză ușoară de vacă
• 2 ouă
• 100 ml iaurt grecesc
• 150 g brânză ușoară rasă
• sare, piper, după gust
Mod de preparare:
Punem pastele la fiert și le fierbem până când devin al dente. Radem morcovii, desfacem în buchete broccolii și îi aburim în puțină apă până când se înmoaie puțin, dar rămân și crocanți. Amestecăm brânza cu iaurtul, oul și 2/3 din brânza rasă, după care transferăm amestecul într-o oală mare, adăugăm legumele, pastele și încorporăm bine toate ingredientele. Ungem o tavă termorezistentă cu ulei, umplem cu paste, presărăm cu brânză rasă și coacem la cuptor de 190 de grade pentru 35-40 de minute.
Spaghete cu ton și legume
Ingrediente (2 porții):
• 1 lingură de masă de ulei de măsline
• 140 g spaghete uscate integrale
• 150 g ton în suc propriu
• 2 dl suc de roșii
• 250 g ciuperci brune champignon
• 1 morcov mai mare
• 1 ceapă roșie mai mică
• usturoi, după gust
• un pumn de busuioc proaspăt
• sare, piper, după gust
• parmezan
Mod de preparare:
Mărunțim ceapa și usturoiul, călim ambele în ulei, adăugăm morcovul ras, ciupercile mărunțite și, pe foc redus, aburim timp de 10-15 minute. Pregătim paste după instrucțiunile de pe ambalaj. După ce s-au înmuiat legumele, turnăm peste sucul de roșii, adăugăm tonul și busuiocul mărunțit. Gătim încă 10 minute, servim cu paste decorate cu parmezan ras.
