Cina este, poate, cea mai discutabilă masă principală: unii o exclud complet din alimentația lor, pentru ceilalți reprezintă un ospăț adevărat și esențial al zilei, dar există și un grup care adesea nu știe ce să pregătească și să mănânce la masa de seară. Chiar trebuie să ne ferim de alimentele pe care le mâncăm seara, chiar ne îngrașă? Oricum, trebuie să luăm cina? Aceste sunt dilemele cinei!
În mod ideal, cina, care de obicei urmează gustarea de după-amiază sau prânzul în funcție de rutina zilnică, trebuie consumată cu 2-3 ore înainte de culcare. O cină completă, pregătită cu grijă, îmbunătățește calitatea somnului, previne problemele digestive (umflarea, durerile de stomac, arsurile de stomac, refluxul), iar dacă facem sport ajută la regenerarea corectă și ne satură până dimineața.
Conform regulilor generale, este recomandat să consumăm 40 la sută din aportul nostru total de energie zilnică la prânz, iar la cină numai 20-30 la sută din acest aport. Deci, dacă cantitatea de energie de care avem nevoie într-o zi este de 2.000 de calorii, la cină ar trebui să consumăm 400-600 de calorii, în funcție de nevoile personale. Cina, ca și celelalte mese principale, trebuie să conțină toți cei trei macronutrienți, adică să fie o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi (grăsime numai în cantități reduse).
Este important să vă spun că sunt două concepții populare despre cină – să nu mâncăm după ora 18:00 și să nu mâncăm carbohidrați la cină – care sunt greșite. Dacă servim cina după ora 18:00 nu ne vom îngrășa, energia consumată nu se depozitează în cantități mai mari, deci nici nu trebuie să excludem carbohidrații din cina noastră sănătoasă.
În cazul cinei, este mai benefic să evităm sursele naturale de zahăr (de exemplu: fructele) și să folosim surse de carbohidrați, care conțin amidonuri complexe, au o absorbție mai lentă și un conținut ridicat de fibre (de exemplu: rădăcinoase, cartofi, leguminoase, paste și pâine bogată în fibre, pâine extrudată). Este important să subliniez faptul că în cazul tulburărilor metabolice nu este recomandat consumul surselor de amidon ultraprocesate, care au o absorbție rapidă (de exemplu: alimente extrudate, legume zdrobite și fierte până devin un piure, pâine albă, orez alb, pastă albă) și consumul surselor naturale de zahăr (de exemplu: fructe, lapte, chefir, iaurt). În orice caz, este recomandat să fim atenți la cantități, mai ales dacă vrem să ne schimbăm compoziția corporală.
În cazul surselor de proteine este recomandată prioritizarea opțiunilor mai slabe, evitându-se astfel consumul excesiv de energie și grăsimi, care poate avea efecte negative asupra sistemului digestiv, asupra calității somnului și poate duce la probleme de greutate pe termen lung. Deci, la cină putem mânca ou, carne de pește slab, leguminoase, carne sau produse din carne slabe (de exemplu: șuncă cu un conținut ridicat de carne), brânzeturi slabe, creme și diferite tipuri de caș. Consumul mâncărurilor pregătite în ulei, mezelurilor, produselor lactate și cărnurilor cu un conținut ridicat de grăsime (cârnați, slănină) trebuie să fie moderat.
În cazul grăsimilor, de exemplu, în cazul uleiurilor, trebuie să fim atenți la cantități: dacă dorim să mâncăm supe creme, salate, nu trebuie sufocate în ulei, 1-2 lingurițe de ulei fiind suficiente, iar dacă dorim să reducem grăsimile corporale o cantitate și mai mică este de ajuns!
Cină pentru cei care încearcă să slăbească
Într-un astfel de caz este important ca conținutul total de energie al meselor să nu depășească consumul zilnic de calorii recomandate – așa vom rămâne într-un deficit caloric. Deci, cina noastră ar trebui să arate astfel: jumătatea farfuriei să fie ocupată de o garnitură de legume, iar garnitura pe bază de carbohidrați sau cu un conținut de amidon să fie mai mică (să ocupe numai ¼ sau chiar ⅛ din farfurie). În plus, este benefic dacă cina noastră conține și alimente cu un conținut ridicat de proteine, prevenind pierderea musculară și crescând saturația. Opțiuni excelente pot fi supele bogate de tip ragu, salatele din cereale, mâncăruri (de exemplu: spanac cremos), creme cu un conținut ridicat de proteine servite cu felii de secară, pâine de secară, ouăle fierte, diferite tipuri de brânză și de șuncă slabe sau lipii de tortilla umplute.
Postul intermitent – adică să nu mâncăm nimic la cină, seara – chiar dacă este eficient în unele cazuri, nu este recomandat sau nu poate fi adaptat pentru toată lumea (nu este recomandat pentru cei care se antrenează seara, pentru cei care suferă de anumite boli, pentru femeile însărcinate sau care alăptează). Oricum, numărul adecvat al meselor pe o zi trebuie să fie stabilit, evaluat la nivel individual, ținând cont de situația, activitatea și obiectivele individuale.
Cină pentru sportivii activi, care iau cina după antrenament
După un antrenament este important ca masa să fie completă, adică trebuie să conțină o cantitate adecvată de surse de carbohidrați și proteine, care asigură regenerarea şi dezvoltarea musculară. Pentru a umple rezervele de carbohidrați epuizate este recomandat consumul a 0,75-1,2 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală – deci în cazul unei femei de 60 de kg este recomandat consumul de 45-70 g de carbohidrați. Această cantitate poate să fie mult mai mică dacă dorim să slăbim, iar în acest caz vă recomand să consumați 0,4 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Pentru regenerarea țesutului muscular se recomandă consumul de 0,4-0,6 g de proteine per kg de greutate corporală, adică pentru o femeie de 60 kg cca. 20-40 g de proteine.
Cină pentru cei care sunt mai înfometați seara
Cea mai mare problemă cu care ne confruntăm ca dieteticieni în cazul cinei este cantitatea: o cină bogată, mult prea mare reprezintă pentru unii o relaxare şi o recompensă după o zi stresantă de lucru. În astfel de cazuri merită să examinăm dacă, pe lângă factorii psihologici, există un motiv legat de nutriție datorită căruia apetitul nostru este mult mai mare în orele de seară. Un astfel de motiv cu care ne întâlnim des este că oamenii nu mănâncă nimic dimineața, înainte de prânz, sau aportul lor zilnic de energie și carbohidrați este prea scăzut. Mulți oameni fac această greșeală atunci când vor să slăbească: mănâncă doar salate și legume toată ziua, ceea ce este urmat de o senzație crescută de foame și o cină mult prea mare. Dacă ne planificăm mesele în timpul zilei cu înțelepciune, putem lua decizii bune și cu privire la cina noastră.
Să vă arăt două rețete simple, modele, care pot fi ideale pentru cină. Normal, cantitățile pot varia în funcție de obiectivele personale.
Salată de cușcuș și ton
Ingrediente (1 porție):
• 50 g cușcuș
• 100 g ton în suc propriu
• 50 g măsline
• 50 g porumb dulce
• roșii cocktail după gust
• pătrunjel verde proaspăt după gust
• zeama unei jumătăți de lămâie
• 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin
• sare, piper, usturoi granulat după gust
Mod de preparare:
Turnăm peste cușcuș 100 de grame de apă fierbinte și lăsăm 5 minute, până ce se înmoaie. Pregătim un dressing din zeamă de lămâie și ulei de măsline. Strecurăm carnea de ton şi o adăugăm la cușcușul pregătit. Adăugăm legumele (roșii, măsline, porumb), pătrunjelul mărunțit, turnăm peste dressing-ul și condimentăm cu sare, piper, usturoi.
Tortilla cu ouă, legume și feta
Ingrediente (1 porție):
• 2 ouă
• 1 linguriță de ulei de măsline
• 20-30 g brânză feta
• 1 ceapă verde
• 1 pumn de mărar proaspăt
• sare, piper, fulgi chili după gust
• 1 lipie integrală tip tortilla
Mod de preparare:
Batem ouăle și aromatizăm cu condimente. Mărunțim ceapa şi o călim în ulei, după care turnăm peste ouăle bătute. Presărăm cu mărar proaspăt și brânză feta. Pregătim o omletă, o punem peste lipia de tortilla și o rulăm. Servim feliat!
Fotograf: freepik.com
