Afirmația că ar trebui să consumăm ingrediente sezoniere și locale nu își pierde valabilitatea nici în sezonul de toamnă. Calitatea plantelor recoltate depinde de locul și condițiile în care au fost cultivate, de depozitare, de transport și de gradul de maturitate. Dacă mâncăm o legumă în perioada ei de recoltare naturală, o putem mânca în cea mai proaspătă formă, când are cea mai bună calitate și putem beneficia de toate substanțele nutritive din ea.

Acest lucru nu este bun numai pentru sănătatea noastră, ci și pentru mediul nostru, deoarece dacă consumăm legume proaspete, cultivate local, distanța dintre locul de producție și locul de consum este minimă și mediul nostru nu este poluat atât de mult, iar șansa de deteriorare a calității ingredientelor este mai redusă, legumele rămân mai proaspete și mai intacte. În plus, sprijinim producătorii locali și economia. Având în vedere toate aceste aspecte, consumul de varză toamna are un loc bine întemeiat şi bine meritat în bucătăria și dieta noastră, dar nu este recomandat tuturor. Să vedem ce fel de efecte fiziologice benefice au verzele și în ce cazuri este contraindicat consumul lor.

Există mai multe soiuri de varză, de exemplu:

Varza albă: cel mai cunoscut soi, care este de obicei folosit pentru varză murată sau salate proaspete, ori este adăugat călit la diferite mâncăruri.

Varza creață: poate fi folosită într-o varietate de moduri: crudă în salate, gătită în supe sau călită ca garnitură. Varianta fermentată – varză murată – este la fel de populară. Are mai multe specii: varza roșie, albă sau kale.

Varza roșie: o variantă a verzei albe, folosită la salate sau călită.

Varza „Bok Choy”: are o culoare închisă și este folosită cel mai adesea în supe sau călită.

Varza chinezească: are frunze mai moi și este un ingredient al salatelor sau al mâncărurilor asiatice.

Soiurile de varză pot fi folosite într-o scală foarte largă în bucătărie. Dar aceasta este doar una dintre caracteristicile remarcabile ale verzei: soiurile de brassica au un conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi conținutul lor de:

Vitamina C: antioxidant puternic, ajută la întărirea sistemului imunitar. Este important că în timpul gătirii/fierberii o mare parte din conținutul de vitamina C se pierde, astfel încât acest efect benefic este cel mai eficient atunci când varza este consumată fermentată sau crudă.

Vitamina K: joacă un rol important în coagularea sângelui și sănătăţii oaselor. Dacă cineva ia medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, este important să fie atent la doza de vitamină K, deoarece această vitamină poate afecta efectele medicamentului, surplusul de vitamina K poate reduce efectul anticoagulant.

Calciu: joacă un rol important în sănătatea dinților și a oaselor.

Fier: vital pentru formarea sângelui și transportul de oxigen.

Potasiu: ajută la reglarea tensiunii arteriale şi a funcţiei musculare.

Antioxidanți: antioxidanții din soiurile de varză, cum ar fi vitamina C, glucozinolatii, flavonoide, au efecte de prevenire a cancerului și a bolilor, protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi și contribuie la menținerea sănătății.

Pigmenți: printre pigmenții din familia verzei se numără clorofila (culoare verde), antocianinele (culoare roșie, violet), sulforafanul. Toți au efect antioxidant, protejează celulele împotriva deteriorării și au efecte de prevenire a bolilor și de reducere a inflamațiilor.

Fibre: în familia verzei se găsesc atât fibre solubile, cât și fibre insolubile în apă, care contribuie la menținerea sănătății florei intestinale, reduc nivelul de colesterol și cresc senzația de sațietate. În plus, dacă le supunem fermentației lactice, putem obține murături care, datorită bacteriilor lactice pe care le conțin, au de asemenea un efect benefic asupra florei intestinale și digestiei.

Conținut redus de energie, grăsime și carbohidrați: varza este adesea recomandată pentru oamenii care urmăresc o dietă pentru slăbit sau menținerea greutății, precum și în cazurile de diabet, tulburări de metabolism al carbohidraților și grăsimilor, datorită conținutului scăzut de calorii și carbohidrați, precum și datorită faptului că nu conțin grăsimi. Compoziția nutritivă generală a verzei, pe 100 de grame, este: 25-50 kcal (în funcție de soi), 1-5 g proteine, 0,1-0,5 g grăsimi, 4-10 g carbohidrați și 2-4 g fibre.

Când este contraindicat consumul de varză?

Verzele conțin fibre care pot provoca balonare la persoanele cu sistem digestiv sensibil. Cei care sunt predispuși la balonare, să fie atenți la cantitatea consumată. De asemenea, în cazul altor probleme digestive, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale, sindromul de colon iritabil, diareea, refluxul gastric sau afecțiunile biliare, este indicat evitarea consumului verzelor, mai ales în stare crudă sau merită să se experimenteze la nivel individual ce cantitate și sub ce formă este tolerată varza.

Verzele conțin goitrogeni, care interferează cu funcțiile glandei tiroide. Conținutul de goitrogeni este mai ridicat dacă le consumăm crude, dacă le gătim, fierbem și le consumăm mai rar, verzele pot fi introduse și în dieta oamenilor cu probleme cu tiroidă.

Cotlet de porc cu cartof dulce și varză roșie cu mere

Ingrediente pentru 2 porții:

• 300 g cotlet de porc

• 400 g cartof dulce

• 2 linguri de ulei

• 400 g varză roșie

• 150 g mere

• 15 g unt

• 1 linguriță de chimen măcinat

• 1 linguriță de scorțișoară măcinată

• oțet balsamic după gust

• sare, piper, cimbrișor după gust

Mod de preparare:

Condimentăm carnea cu sare şi piper, o prăjim în niște ulei, turnăm peste puțină apă și, acoperită cu un capac, o călim. Tăiem cartoful dulce în cubulețe, pe care le amestecăm cu o lingură de ulei și sare, piper, cimbrișor și le coacem în air fryer (friteuză de aer cald) sau în cuptor, peste o tavă tapetată cu hârtie de copt. Radem varza roșie și merele. Încălzim untul şi călim varza, adăugăm merele, condimentele și turnăm peste atâta apă cât să acopere. Călim 40-45 de minute, până se înmoaie. Aromatizăm cu oțet balsamic și servim cu carnea coaptă și cartoful dulce copt.

File de somon copt cu bulgur și salată de varză de toamnă

Ingrediente pentru 2 porții:

• 300 g file de somon

• rozmarin, sare, piper, usturoi după gust

• 120-130 g bulgur

• 300 g varză

• 2 morcovi mijlocii

• 1 ceapă roșie mai mică

• 1-2 linguri de oțet balsamic sau oțet de vin roșu

• 100 g iaurt grecesc

• 1-2 lingurițe de îndulcitor sau zahăr (după gust)

Mod de preparare:

Condimentăm fileurile de somon. Fierbem bulgurul în apă sărată, în proporție de două părți apă la o parte bulgur. Pentru salată, dăm varza și morcovul pe răzătoare, tocăm ceapa foarte mărunt și amestecăm bine. Pentru dressing, amestecăm oțetul cu iaurtul, uleiul și îndulcitorul, apoi turnăm peste salată.

Fotograf: freepik.com