Aproape orice națiune din lume are propria variantă de pâine plată, lipie, fiecare având formă, grosime şi aromă proprii. Ceea ce este comun e faptul că, normal, sunt plate, sunt pregătite din aluat foarte simplu și sunt coapte la cuptor sau tigaie.

Iată câteva pâini plate naționale sau regionale cunoscute:

Europa

• Pita (Grecia, Balcani) – pâine plată, adesea se umflă la coacere, astfel că poate fi umplută; este un element important pentru gyros sau souvlaki.

• Langoș (Ungaria) – aluat dospit, pregătit în ulei, servit de obicei cu smântână, usturoi și cașcaval.

• Focaccia (Italia) – variantă de pâine plată mai groasă, pregătită din aluat dospit, aromatizată cu ulei de măsline, sare și ierburi medicinale.

• Flammkuchen/Tarteflambée (Germania/Franța) – este un aluat foarte subțire, pregătit cu smântână, ceapă  şi slănină.

Asia de Sud

• Naan (India, Pakistan) – pregătit din aluat dospit, pregătit cu iaurt, prăjit la cuptor taandor.

America Centrală și de Sud

• Tortilla (Mexic) – lipie subțire pregătită din mălai sau făină de grâu, este baza mâncărurilor taco și burrito.

Valoarea nutritivă, efectele asupra sănătății noastre a pâinilor plate depind de ingredientele folosite – de exemplu: făină albă sau făină integrală, adaos de grăsimi, sare, produse lactate – de modul de preparare – de exemplu: la cuptor, tigaie sau în ulei – și de modul de consumare  – frecvența, mărimea porției, mâncărurile pe care le însoțește.

Aceste pâini sunt adesea pregătite din ingrediente simple, baza aluatului fiind făină, apă și lapte. Nu conțin adaosuri, aditivi artificiali, deci sunt variante mai sănătoase decât pâinea toast. Conținutul lor de carbohidrați este, în general, rapid utilizat, ceea ce le face excelente surse de energie, în special după o activitate fizică sau sportivă. Le putem pregăti și din tipuri de făină mai bogate în fibre și nutrienți – de exemplu: tortilla, focaccia, langoș din făină integrală – și le putem completa cu dip-uri, sosuri cu un conținut scăzut de grăsime, pregătite din/cu legume – sos cu iaurt și usturoi, cremă de avocado, tahini cu lămâie, sos de roșii condimentat cu ierburi aromatice proaspete, diluat cu apă – sau cu legume proaspete.

Chiar dacă consumul pâinilor plate are o serie de efecte benefice, consumul regulat sau excesiv din unele tipuri nu este ideal pentru sănătate, mai ales dacă avem deja probleme de greutate și metabolism. Una dintre probleme este făina: unele tipuri sunt pregătite numai din făină albă rafinată, așa că conținutul de fibre este scăzut, iar indicele glicemic este ridicat.  Cresc mai rapid nivelul glicemiei, ceea ce poate duce la probleme de greutate, rezistenţă la insulină sau diabet pe termen lung, în special dacă sunt consumate împreună cu alţi carbohidraţi rafinaţi, frecvent şi în cantităţi mari.

O altă problemă este modul de preparare. Multe versiuni de pâini plate – de exemplu: langoș maghiar – sunt prăjite în mult ulei, ceea ce crește semnificativ cantitatea de grăsimi și calorii a mesei. Felurile pregătite în mult ulei sunt greu de digerat, bogate în energie, iar consumul lor frecvent poate duce la probleme de greutate și metabolism, iar pe termen lung crește riscul așa-numitor boli de civilizație.  

Multe variante de pâini plate conțin multă sare, brânză sau alte ingrediente grase – de exemplu: focaccia și flammkuchen sunt pregătite cu toppingg-uri grase, ulei de măsline, caș, smântână, cârnați, slănină sau sare – care cresc riscul dezvoltării hipertensiunii arteriale și a bolilor cardiovasculare.  

În plus, aceste tipuri de pâini adesea sunt consumate cu feluri grase, grele de carne – de exemplu: shaorma, gyros, langoș cu caș și smântână sau un curry gras. În aceste cazuri, problema nu este pâinea în sine, ci masa, mai ales dacă are un conținut scăzut de fibre și legume.

În concluzie: pâinea plată în sine este rar considerată un aliment complet – dar poate fi baza excelentă a unei mese sănătoase, sățioase, dacă o asociem cu alte ingrediente – topping-uri, garnituri sănătoase – controlând cantitatea grăsimilor consumate.

Pâine plată sănătoasă – câteva sfaturi de pregătire:

Alegerea făinii integrale sau alternativelor la făina de grâu

Să pregătim folosind făină integrală de grâu, făină de ovăz, făină de hrișcă sau făină de năut – acestea sunt mai bogate în fibre și nutrienți, cresc mai lent nivelul glicemiei. Putem pregăti și variante de pâine din amestec de făină: de exemplu: jumătate făină integrală și jumătate făină albă.

Minimalizarea grăsimii

Pâinile să nu le prăjim în ulei (ca langoșul), ci într-o tigaie fierbinte fără orice grăsime sau cu niște ulei de măsline. Eventual, să nu punem multă grăsime nici în aluat.

Adăugarea nutrienților

Putem pregăti aceste pâini cu ierburi condimentate mărunțite (pătrunjel, coriandru, busuioc), cu morcovi raşi, spanac sau semințe de in și semințe de chia – așa putem crește valoarea nutrițională și conținutul de fibre.

Servirea

Să le servim cu surse de proteine și alte surse de fibre. O masă principală sănătoasă este formată din trei componente: carbohidrați complecși + proteine + legume/surse de fibre. Pâinea plată face parte din categoria carbohidrați, deci trebuie să o asociem cu legume, de exemplu: legume la grătar, coapte (vânătă, zucchini, ardei), legume proaspete, salate (castraveți, roșii, rucola, ceapă roșie), legume fermentate (varză murată, kimchi, castraveți în iaurt) și surse de proteine, de exemplu: proteine vegetale (hummus, năut copt, pastă de fasole, linte, tofu, tempeh) sau proteine animale (piept de pui la grătar, pui cu iaurt, iaurt natur, ou fiert, chefir).

Naan cu iaurt din făină integrală

Ingrediente (pentru 4 naan-uri mijlocii)

• 200 g făină integrală de grâu

• 100 g iaurt natur

• ½ linguriță de praf de copt

• 1 vârf de cuțit de sare

• aproximativ 50-70 ml de apă (sau cât absoarbe)

• opțional: 1 linguriță de ulei de măsline

Mod de preparare:

Amestecăm toate ingredientele uscate, după care adăugăm iaurtul și turnăm peste treptat apă. Frământăm până obținem un aluat ușor, moale. Lăsăm să se odihnească 20-30 de minute. Împărțim în 4 porții, întindem în formă ovală sau circulară, de grosime de 0,5-1 cm. Prăjim până se rumenesc frumos pe ambele părți într-o tigaie fierbinte, unsă ușor cu ulei. Înainte de servire, putem unge cu niște ulei de măsline cu usturoi.

Tortilla integrală

Ingrediente pentru 4 buc.:

• 150 g făină

• 150 g făină integrală

• 3 lingurițe de ulei de măsline

• 1 lingură de iaurt natur

• ½ linguriță de sare

• 150 ml apă

Mod de preparare:

Punem toate ingredientele într-un bol și frământăm bine cu apă. Împărțim în 8 porții, modelăm bile mici din aluat și întindem fiecare în formă de disc subțire. Încingem o tigaie, ungem cu ulei, pregătim lipiile de tortilla prăjind ambele părți câte un minut. Sunt gata când se umflă ușor și apar pete maro.

Fotograf: freepik.com