Din punctul de vedere al dezvoltării copiilor și al asigurării unei bune performanțe fizice și mentale, este foarte important să li se ofere, pe parcursul zilei, nutrienți valoroși și o sursă bună de energie. Elevii își petrec aproape toată ziua – de dimineața până după-amiază târziu – la școală, deci este foarte important să aibă la dispoziție mâncarea necesară, din care organismul lor poate să obțină nutrienți și energie.
Este decizia părinților, pe parcursul anului școlar, dacă pregătesc pachețele de mâncare acasă și trimit cu acestea copiii la școală sau le dau niște bani. Totuși, chiar dacă a doua variantă este mai simplă, care nu necesită atât de mult timp, nu este cea mai bună, deoarece consumul regulat, pe termen lung, al mâncărurilor cumpărate de la chioșcul din școală – chiflă cu ciocolată, chips, hot dog – nu este benefic asupra sănătății copiilor noștri. Formarea obiceiurilor alimentare începe chiar în copilărie, iar comportamentul părinților servește întotdeauna drept model pentru copii. Dacă micuțul observă că nici mami și nici tati nu iau mic dejun și își cumpără gustarea de la chioșcul de la serviciu sau mănâncă zilnic la patiseria din apropiere, cel mai probabil va proceda la fel mai târziu. Dacă copiii nu învață bazele alimentației sănătoase în perioada adolescenței, există șanse mai mari ca, la maturitate, să devină persoane supraponderale sau obeze, ori, în cazuri mai grave, să se confrunte cu probleme de greutate încă din copilărie.
Mese de dimineață
Primul și cel mai important pas este introducerea micului dejun regulat. Este esențial ca elevii să mănânce ceva înainte să pornească la școală. Dacă nu avem timp pentru un mic dejun mare, ajunge și un baton de „musli”, sandwich mai mic, niște iaurt grecesc cu fulgi de ovăz, dar sunt de ajuns și niște fructe proaspete – toate sunt soluții rapide și bune. În orice caz, cel mai important este să nu ajungă la școală cu stomacul gol. Dacă sărim peste micul dejun se întâmplă adesea ca copiii să mănânce după-amiază mai multe snacks-uri, ceea ce înrăutățește performanța lor școlară și le crește și pofta de dulciuri și gustări bogate în zahăr, ceea ce, pe termen lung, poate contribui la creșterea riscului de supraponderabilitate și obezitate.
Tot este important, pe cât este posibil, ca pachețelul de școală să fie pregătit acasă, deoarece dacă îi dăm elevului bani, există posibilitatea că el să aleagă un produs de patiserie sărac în nutrienți, plin de zahăr și nu foarte hrănitor, o băutură răcoritoare sau dulciuri, în locul fructelor proaspete, produselor de panificație din făină integrală sau a apei. Elevilor, la fel ca și adulților, li se recomandă să mănânce de mai multe ori pe zi, la intervale regulate, ideal la fiecare 3-5 ore pe parcursul zilei, evitându-se așa mâncatul compulsiv, scăderea nivelului de energie, dificultățile de concentrare și somnolența, asigurându-i-se astfel organismului aportul necesar de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale).
Un pachețel de școală ideal
Ar fi ideal ca pachețelul de școală și gustarea de după-amiază să conțină o sursă de calitate de proteine:
– produse lactate: de exemplu chefir, iaurt, cremă de brânză, brânză dulce de vacă, diferite variante de caș;
– ou fiert;
– creme tartinabile din leguminoase: de exemplu cremă tartinabilă din fasole boabe sau hummus;
– carne sau pește: șuncă, ton, piept de pui, carne afumată de pește.
Ar trebui să fie prioritizate și sursele de carbohidrați de absorbție lentă, care ajută la menținerea senzației de sațietate și previn fluctuațiile mari ale glicemiei – de exemplu fulgi de ovăz, produse de patiserie și biscuiți integrali, cereale bogate în fibre. În plus, se pot consuma – și normal, incluse în pachețelul de școală – două sau trei porţii de fructe pe zi și o mână sau două de semințe oleaginoase, care sunt bogate în nutrienți, antioxidanți și oligoelemente, ajută la dezvoltarea sănătoasă și starea bună fizică a copiilor. Deci le putem oferi ca gustare un sandwich din lipii de tortilla sau pâine integrală de secară, cu maia, servit cu o cremă de legume, brânză, ficat, șuncă și legume sau un baton de musli fără zahăr, chefir, iaurt, baton de ovăz, fructe sezoniere, brioșe, prăjitură de casă, sărată sau dulce.
Asigurarea unui aport adecvat de lichide este, de asemenea, un factor-cheie. Ideală este apa simplă, dar și un ceai fără zahăr sau un smoothie sunt opțiuni acceptabile.
Dacă copilul își dorește o gustare mai puțin hrănitoare, cum ar fi o prăjitură sau un biscuite și eventual ar cheltui banii de buzunar primiți pentru aceasta, să îi permitem o cantitate mică, ca o completare la pachetul pregătit de acasă, având grijă la frecvență și fără a înlocui gustarea de dimineață! Strictețea nejustificată nu duce la rezultate bune pe termen lung. În afară de dulciuri, ar trebui să acordăm atenție la consumul de băuturi carbogazoase, îndulcite, băuturi energizante, produse de patiserie din făină albă, hamburgeri, alimente de tip fast food, deoarece aceste au un conținut scăzut de nutrienți, dar sunt bogate în zahăr, grăsimi.
Dacă copilul ajunge acasă doar după-amiază târziu, ar trebui să ne asigurăm că îi oferim – adică împachetăm – suficientă mâncare. Mai ales dacă copilul are antrenament de sport după orele de școală. În acest caz ar trebui să includem în pachețel alimente care îi oferă copilului sursa necesară de energie și înainte și după antrenament – de exemplu biscuite de banane, fructe de sezon, smoothie, care au un conținut natural de zahăr, oferind rapid energie organismului.
În plus, ar trebui să discutăm cu copiii despre importanța gustării de dimineață și de după-amiază și să pregătim pachețelul de școală împreună cu ei. Să-i întrebăm ce ar dori să mănânce, să găsim idei împreună și să-i implicăm în cumpărături, alegând împreună ingredientele! Ca părinți, să dăm un exemplu bun pregătindu-ne și noi alimente similare pentru serviciu și să formăm încă din copilărie dragostea și obiceiul pentru mâncarea sănătoasă!
Sandwich de tortilla cu ton
Ingrediente:
• 1 lipie de tortilla integrală
• 2-3 linguri mari de cremă de brânză
• 1 conservă mică de ton cu suc sărat
• 2 linguri de iaurt grecesc
• 1 linguriță de muștar
• sare
• piper
• 1-2 căței de usturoi
• oregano
• busuioc
• 1 pumn de caș ras
• legume după gust
Mod de preparare:
Ungem lipia cu cremă de brânză și pregătim crema de ton: amestecăm carnea cu iaurtul, muștarul și condimentele. Turnăm această cremă peste crema de brânză, presărăm cu caș ras, punem pe mijloc niște felii subțiri de legume – roșii, castraveți, ardei – și un pumn mare de salată. Rulăm lipia.
Brioșe cu mere și ovăz
Ingrediente (pentru 8 brioșe):
• 2 mere mijlocii rase
• 130 g făină de ovăz (putem înlocui cu făină integrală sau de speltă)
• 100-120 ml lapte
• 2-3 linguri de miere
• 2 ouă
• 80 g nucă mărunțită
• ½ plic de praf de copt
• 1 linguriță de scorțișoară și 1 linguriță de vanilie Bourbon.
Mod de preparare:
Amestecăm merele rase cu condimentele, făina și praful de copt. Batem ouăle, adăugăm mierea și laptele, amestecăm bine ingredientele. Adăugăm și nuca. Aluatul îl transferăm în formă de brioșe din silicon și le coacem la cuptor de 180 de grade timp de 20-25 de minute.
Fotograf: freepik.com
