„…ţine doctorul departe” – spune zicala. Chiar dacă această afirmație este cât de cât adevărată, este important să subliniez faptul că niciun aliment nu poate să asigure complet sănătatea noastră sau poate înlocui o dietă variată și echilibrată. Totuși, merele pot fi elemente importante ale unui stil de viață sănătos.

Datorită faptului că se cultivă ușor chiar și în regiunea noastră, mărul este un fruct popular, ușor de găsit în magazine sau chiar în curți. Totuși, în zilele noastre s-au răspândit foarte multe concepții greșite despre consumul de fructe – putem mulțumi Internetului pentru asta.  

Efectele benefice

Mulți le evită datorită conținutului de zaharuri, deci trebuie să accentuez faptul că valoarea energetică a mărului (și a fructelor proaspete) este foarte scăzută – circa 50-60 kcal/100 g. Nu numai că nu conțin multe zaharuri, merele sunt bogate în fibre – au un conținut semnificativ de pectină – în vitamina C, în compuși antioxidanți (de ex. polifenoli), dar conțin și potasiu și vitamine B. Vitaminele și mineralele se absorb mai bine dacă le introducem prin fructe și legume proaspete, deci consumul variat de fructe nu poate fi compensat de un supliment alimentar.

Consumul regulat de mere susține digestia, deoarece fibra solubilă în apă – pectină – pe care o conține, ajută la funcţionarea intestinului, ca probiotic este un aliment al bacteriilor care se regăsesc în intestinele noastre. În plus, contribuie la sănătatea cardiovasculară, are efecte antiinflamatorii și antioxidante.

Contraindicații

Totuși, chiar dacă mărul este tare sănătos, nu este o alegere ideală pentru oricine, mai ales pentru oamenii care suferă de probleme ale sistemului digestiv. Mărul este un fruct cu un conținut ridicat de FODMAP, care înseamnă că conține fructoză și polizaharide, iar unii au probleme cu descompunerea acestor elemente.

În cazul oamenilor care suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS), consumul de mere poate provoca balonare, dureri la stomac și poate contribui la formarea crescută a gazelor intestinale. Soiurile mai acide (de exemplu Granny Smith) pot crește producția de acid gastric, ceea ce poate provoca reacţii de reflux sau arsuri la stomac la cei sensibili. Cei care suferă de intoleranţă la fructoză pot avea şi ei simptome neplăcute după ce consumă un măr.

Integrarea mărului în dieta noastră

Mărul nu numai că este delicios și sănătos, îl putem integra în dieta noastră foarte ușor. Îl putem adăuga ras, feliat sau tăiat în cubulețe la terciul nostru de dimineață de ovăz sau alte cereale. Putem pregăti un snack delicios, bogat în proteine, dacă amestecăm mărul cu niște iaurt natural, brânză, nuci și miere. Îl putem folosi și la diferite deserturi și prăjituri, să ne gândim la plăcinta tradițională de mere, sau la biscuiții de ovăz cu mere, brioșe cu mere, dar putem îmbogăți chiar și clătite sau plăcinte americane cu mere. Combinându-l cu legume, nuci, brânză sau carne de pui obținem o salată proaspătă, crocantă (de exemplu Salata Waldorf), dar merele și cărnurile sunt combinații divine.

Deci mărul este un ingredient sănătos, variat, dar nu este un medicament minune. Efectele sale benefice asupra sănătății noastre se aplică numai dacă mărul este integrat într-o dietă variată și sănătoasă. Totuși, toleranța individuală este un aspect important: consumul de mere, mai ales consumul fructelor proaspete, poate provoca probleme la cei care suferă de IBS, de probleme ale bilei sau de reflux.

În concluzie, vă pot spune că un singur măr nu ține doctorul departe, dar ca un element al unui stil de viață sănătos poate contribui la prevenirea bolilor și la menținerea bunăstării fizice și mentale generale.

Salată de quinoa cu mere

Ingrediente pentru o porție:

• 50 g quinoa

• 100 g piept de pui

• 50 g brânză feta

• ½ măr verde

• salată iceberg

• castraveți

Pentru dressing:

• 1 lingură de ulei de măsline

• puțin suc de lămâie

• sare, piper

Mod de preparare:

Spălam bine seminţele de quinoa şi le pregatim în 100 de grame de apă sărată în fierbere, timp de aproximativ 15 minute sau până când se înmoaie. Condimentăm carnea de pui, o pregătim la grătar sau o prăjim în puțin ulei de măsline și o feliem. Mărul îl tăiem în cuburi, salata în bucăți mai mari şi castraveții îi feliem. Amestecăm semințele de quinoa răcite cu legumele, brânza și carnea de pui. Stropim cu ulei de măsline și puțin suc de lămâie și amestecăm bine.

Ragu de porc cu mere și bulgur

Ingrediente pentru 2-3 porții:

• 1 linguriță de ulei

• 300 g cotlet sau pulpă de porc

• 1 țelină mai mică (150 g)

• 2 mere mai mici (150 g)

• 1 ceapă mai mică

• 3 căței de usturoi

• 100 ml smântână de gătit cu un conținut scăzut de grăsime (sau smântână vegetală)

• 100 g bulgur

• 2 lingurițe de salvie uscată, sare, piper

Mod de preparare:

Tăiem carnea în felii subțiri şi condimentăm cu sare și piper. Mărunțim ceapa, o călim în puțină untură și adăugăm feliile de carne. Turnăm peste atâta apă cât să acopere și fierbem 25-30 de minute. Adăugăm țelina curățată și tăiată în cubulețe, iar după 15-20 de minute de gătire, adăugăm și merele mărunțite. La sfârșit condimentăm cu salvie, turnăm peste smântână de gătit și încălzim până la fierbere. Bulgurul îl pregătim în 200 de grame de apă sărată în fierbere și îl servim cu ragu-ul pregătit.

Plăcinte cu brânză și mere

Ingrediente (8 plăcinte):

• 250 g brânză dulce de vacă semigrasă

• 2 ouă

• 70 g făină de ovăz/fulgi de ovăz măcinate/făină integrală

• 1 măr mai mare sau 2 mere mai mici (150 g)

• eritrit sau îndulcitor de 1:4 după gust sau puțină miere  

• scorțișoară după gust

• 1 vârf de cuțit de sare

• 1-2 linguri de ulei pentru prăjire

Mod de preparare:

Amestecăm brânza cu gălbenușurile, îndulcitorul, condimentele, merele curățate și rase și făina. Batem albușurile până obținem o spumă tare și încorporăm cu amestecul de gălbenuș. Încingem puțin ulei într-o tigaie, turnăm în aceasta un polonic din aluat și-l întindem ușor cu o lingură. Sau modelăm bile mici cu mâinile, așa cum pregătim chiftele. Prăjim pe foc mic, până nu se lipesc de tigaie.

Fotograf: freepik.com