Ingredientele pentru preparatele noastre gustoase și sănătoase le putem găsi nu doar pe rafturile magazinelor, dar și ascunse în pădurile din apropierea noastră. Dar, atunci când culegem comorile pădurii este foarte important să știm exact ce adunăm și consumăm, să fim întotdeauna prudenți și, dacă suntem nesiguri, să cerem ajutorul, opinia unui expert, evitând astfel o intoxicație alimentară. Ce adunăm noi în natură, cu propriile noastre mâini, este garantat ecologic, iar senzația plăcută de a căuta, aduna, culege aceste alimente, ingrediente este doar un plus. Așadar, să vedem ce alimente comestibile bogate în nutrienți, care susțin sănătatea, oferite de natură putem găsi în adâncul pădurilor!

Fructe de pădure

Chiar și numele arată că aceste fructe – zmeură, mure, afine, frag de pădure, coacăze – se găsesc în pădure. Conținutul lor semnificativ de antioxidanți ne protejează eficient împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi, sunt bogate în vitamina C și diverși compuși bioactivi, care ajută și protejează sănătatea. În plus, au efecte antiinflamatoare și ajută la detoxificarea eficientă a organismului. Conținutul lor de fibre este excepțional de mare, dar au un conținut scăzut de zaharuri, astfel încât pot fi benefice persoanelor cu diabet sau celor prediabetice ori persoanelor care doresc să slăbească, dacă sunt consumate în cantități mai mari. Sunt ușor de depozitat, pot fi congelate, deci merită să le cumpărați în cantități mai mari când sunt în sezon și să le păstrați pentru restul anului. Vreau să subliniez faptul că fructele nu pierd din valoarea lor nutrițională prin congelare, numai prin conservare, fierbere. De aceea, dacă pregătim dulceață din aceste fructe și mai ales dacă adăugăm zahăr la acestea, este recomandat consumul lor mai rar, în cantități mai mici. Pentru diabetici, persoanele cu tulburări de metabolism al carbohidraților, precum și pentru cei care doresc să slăbească, sunt contraindicate în formă de dulceață sau uscată.

Ciuperci

Culegerea ciupercilor nu este o activitate nouă, mulți oameni culeg ciuperci în drumeții sau chiar ca o activitate de weekend. Dar dacă nu avem suficiente cunoștințe despre ciuperci, este important să cerem ajutorul unui expert în identificarea, examinarea ciupercilor, ca să nu riscăm consumul unor alimente otrăvitoare sau care cauzează moarte. În regiunea noastră, tocănița de ciuperci, sosul de ciuperci sau ciupercile umplute cu brânză sunt mâncăruri chiar populare, iar ingredientele pentru acestea pot fi găsite atât pe rafturile magazinelor, cât și în pădure.

Consumul de ciuperci poate fi parte integrantă a unei diete echilibrate, ele fiind bogate în vitamine și minerale – seleniu, zinc, magneziu, potasiu – dar conțin, de asemenea, fitonutrienți cu efecte antioxidante.

O concepție greșită comună cu privire la consumul lor este că pot fi folosite ca un excelent înlocuitor al cărnii. Dar trebuie să subliniez faptul că cantitatea de proteine în ciuperci nu este prea mare la o sută de grame (o sută de grame de ciupercă champignon conține 3-4 grame de proteină) și nici nu formează proteine complete. Deci merită să le combinăm cu alte alimente pe bază de plante cu un conținut mai mare de proteine, precum leguminoasele și cerealele. O altă informație greșită populară se referă la conținutul ridicat de vitamina D a ciupercilor: chiar dacă conțin vitamina D, nu consumăm în medie atât de multe ciuperci încât să putem satisface nevoile noastre mari de această vitamină. Cel mai bun lucru pe care îl putem face este să petrecem vara cel puțin 15-20 de minute pe zi la soare, cu brațele și picioarele descoperite și să luăm suplimente alimentare din primăvară până în toamnă, deoarece numai prin alimentație nu putem asigura nivelul adecvat de vitamina D.

Ciupercile sunt bogate în fibre, deci pot fi baza mâncărurilor cu adevărat sățioase. Valoarea lor energetică este extrem de scăzută, motiv pentru care pot fi folosite în dietele care vizează slăbirea, de exemplu, pentru îmbogățirea pastelor, tocănițelor și caserolelor. Consumul lor poate fi util și în cazuri de constipație, diabet și niveluri ridicate de grăsimi din sânge, deoarece fibrele solubile în apă din ele încetinesc absorbția carbohidraților, favorizează eliminarea fecalelor și leagă acizii grași.

Urzică

Mulți oameni leagă urzica cu experiențe proaste, deoarece atunci când intră în contact cu pielea noastră poate provoca mâncărime, arsuri, erupții. Cu toate acestea, este o plantă foarte versatilă: poate fi consumată ca ceai, dar ca și ingredient în mâncărurile noastre, putem pregăti supe, tocănițe și sosuri din ea. Are un conținut ridicat de fier, are efect diuretic, este bogată în vitamina B, C și K, conține componente vegetale utile, cum ar fi carotenoide, flavonoide și taninuri. Ajută la tratarea diferitelor boli de piele, cum ar fi erupțiile cutanate sau eczema, dar ajută și la prevenirea căderii părului și mătreața scalpului.

Leurdă, usturoi sălbatic

Din cauza gustului său caracteristic, nu este pe placul tuturor oamenilor. Dar, ca și usturoiul, are efecte antiinflamatoare, antibacteriale. Poate fi un ingredient deosebit într-un pesto, în diferite feluri de paste sau sosuri. Dacă culegem leurdă, trebuie să ținem cont de faptul că seamănă tare mult cu frunza de lăcrămioară, care este o plantă extrem de toxică, deci merită să cerem opinia unui expert. Consumul ei este contraindicat pentru oameni cu tulburări gastrointestinale și cu boli biliare, hepatice, pancreatice.

Mâncare de urzică cu ochiuri

Ingrediente (4 porții):

• 1kg urzică tânără

• 3-4 căței de usturoi

• 1 lingură de masă de ulei

• 2 linguri de masă de făină integrală

• 3dl lapte

• 1-2dl smântână de gătit slabă

• sare, piper

• 4 ouă

Mod de preparare:

Spălăm bine urzica, după care o gătim. Transferăm într-un blender și o zdrobim cu atâta apă încât să obținem o consistență de piure. Mărunțim usturoiul, îl prăjim în puțin ulei, după care adăugăm piureul de urzică. Turnăm laptele treptat la amestecul nostru. Încorporăm făina în smântâna de gătit și îngroșăm tocănița noastră. Condimentăm cu sare, piper după gust. Servim cu ochiuri.

Papricaș de ciuperci cu nokedli din făină integrală

Ingrediente (4 porții):

Pentru papricaș de ciuperci:

• 1,5kg ciupercă champignon

• 200ml smântână de gătit slabă

• 200ml lapte

• sare, piper după gust

• 2 linguri de masă de făină integrală

• 1 ceapă roșie

• 2 linguri de ulei

• boia dulce

• pătrunjel verde

Pentru nokedli (găluște de făină):

• 300ml apă

• 280g făină integrală de speltă

• 70g făină albă

• sare

• castraveți murați după gust

Mod de preparare:

Mărunțim ceapa, o călim în ulei și adăugăm ciuperca feliată. Condimentăm cu boia dulce și, acoperite cu un capac, pregătim ciupercile. Amestecăm laptele cu smântâna și făina, adăugăm la ciuperca înmuiată, fierbem încă 5-10 minute, după care condimentăm cu pătrunjel verde proaspăt. Pentru nokedli, amestecăm făina cu sarea și încorporăm treptat în acest amestec apă. Lăsăm să se odihnească câteva minute și punem la fiert apă sărată. Când apa fierbe, formăm găluștele folosind o răzătoare de găluște sau o lingură umezită. Scoatem găluștele – sunt gata când plutesc pe apă – și servim cu papricaș și castraveți murați.

Biluțe de ovăz cu fructe de pădure

Ingrediente (30 biluțe):

• 150g fructe de pădure (zdrobite în piure)

• 50g fulgi mici de ovăz

• 70g fulgi de cocos

• 150g mascarpone

• îndulcitor care înlocuiește 40-50 de grame de zahăr: 70-80g eritrit, 15g de îndulcitor de 1:4

Mod de preparare:

Într-un bol de amestecare încorporăm bine toate ingredientele, după care lăsăm aluatul să se odihnească timp de 20-30 de minute, până fulgii de ovăz devin moi. Formăm biluțele cu mâinile umede, le presărăm cu fulgi de cocos și le putem servi, mânca.