Se știe că consumul de pește este sănătos, iar astăzi putem găsi o mulțime de informații despre binecunoscutele efecte fiziologice benefice ale consumului acestui ingredient. Cu toate acestea, în regiunea noastră consumul regulat de pește nu este foarte popular, mai ales că în mai multe cazuri mâncăruri făcute din acest ingredient apar pe mesele noastre numai în perioada de sărbătoare sau de post. Datorită gustului caracteristic, multor oameni nu le plac preparatele din pește. Totuși, merită să discutăm puțin despre efectele benefice asupra sănătății ale consumului de pește.

Avem o selecție de pești destul de mare disponibilă în magazine. Pot fi găsiți congelați, proaspeți, refrigerați sau mai procesați, ca de exemplu, file de pește, pește marinat, afumat, conserve de pește sau pate de pește. Recomandările generale spun că, o dată sau de două ori pe săptămână, ar trebui să încercăm să punem pe masă mâncare făcută din pește.  

Efecte benefice asupra sănătății

Peștii sunt o sursă completă de proteine, conțin toți aminoacizii esențiali, al căror consum regulat și adecvat este esențial pentru organismul nostru, deoarece nu îi poate produce. Deoarece conținutul de apă al peștilor este extrem de mare (60-80%), iar conținutul lor de grăsime este scăzut, carnea lor este mai ușor de digerat decât carnea mai fibroasă și mai grasă a animalelor cu sânge cald.

Putem menționa două grupuri de pește: există pești cu carne albă (de exemplu ton) și carne grasă, închisă (de exemplu macrou). În plus, există pești de mare, de apă dulce sau migratori. Categoria  peștilor care au un conținut de grăsime mai redus include roșioara, merluciul, codul, cambula, sângerul și șalăul. Somonul, somnul, crapul, macroul și heringul au un conținut mai mare de grăsime.

O parte semnificativă a conținutul de grăsime al peștilor de mare adâncime cu carne mai grasă, ca de exemplu macrou, somon, sardea, sânger sau păstrăv, este compusă din acizi grași Omega 3. Din punctul de vedere al sănătății, aceasta este mult mai benefică în comparație cu cărnurile bogate în grăsimi saturate. Dintre acizii grași de tip Omega 3, acizii eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA) se găsesc numai în uleiul de pește. În prezent, multe cercetări confirmă efectele fiziologice benefice ale acestor acizi grași, precum și ale cărnii de pește și uleiurilor de pește. Aceștia nu sunt numiți din greșeală acizi grași esențiali: sunt substanțe nutritive indispensabile pentru organismul uman, primite în principal prin alimente. Consumul adecvat al acestora este fundamental pentru dezvoltarea corectă a creierului, a ochilor și a sistemului nervos, pentru construcția membranelor celulare. În plus, acestea contribuie la reducerea nivelului de grăsimi din sânge (de exemplu trigliceride, colesterol), reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și au efect antiinflamator.

Pe lângă profilul său benefic de acizi grași, carnea de pește este bogată în fier, zinc, seleniu și iod, care sunt micronutrienți esențiali și importanți pentru buna funcționare a organismului. Efectul antioxidantului seleniu oferă protecție împotriva radicalilor liberi. Trebuie să menționăm și fosforul și calciul, care au un rol important în construirea dinților și oaselor. Calciul se găsește mai ales în peștele consumat nedezosat. În ceea ce privește vitaminele, preparatele din pește sunt surse excelente de vitamina D, care este necesară pentru formarea oaselor și buna funcționare a sistemului imunitar, dar sunt bogate și în vitamine B12 și A, importante pentru formarea sângelui. Dacă sunt preparate cu o cantitate minimă de grăsimi, consumul lor poate fi extrem de benefic în cazul bolilor cardiovasculare, diabetului şi obezității.

Când și sub ce formă nu este recomandat consumul de pește?

Consumul de pește este o parte integrantă a unei diete echilibrate și variate. Ar trebui evitat în cazul alergiilor la alimente și a intoleranței la histamină. De asemenea, este important să vă asigurați că mâncați pește cât mai proaspăt și să țineți cont de toleranța personală. Dacă aveți hipertensiune arterială, este mai bine să evitați peștele presărat, afumat și marinat. Peștii cu niveluri ridicate de mercur, cum ar fi marlinul, peștele-spadă și rechinul, trebuie să evitați în timpul sarcinii și alăptării.

Moduri de preparare

Pe baza celor descrise mai sus se poate concluziona că din pește pot fi făcute preparate ușor digerabile și sănătoase. Totuși, dacă nu îl preparăm în mod adecvat, putem să reducem efectele fiziologice benefice. Aici mă refer la prăjirea în mult ulei, o tehnică folosită adesea de restaurante, servind file de pește pane sau crochete de pește. Datorită conținutului mare de apă, peștele poate absorbi o cantitate mare de ulei în timpul prăjirii, ceea ce crește considerabil conținutul energetic al mesei și îngreunează munca sistemului nostru digestiv. Între tehnicile mai bune putem să menționăm grătarul, opărirea sau coacerea în tigaie de teflon sau în pungi de copt. Dacă vrem să mâncăm pește pane, îl putem pregăti în cuptor pe o tavă tapetată cu hârtie de copt sau într-o friteuza cu aer cald, stropit cu spray de ulei.

Cu ce servim peștele?

Peștele poate fi consumat la orice masă, fie că este vorba despre o felie de pâine prăjită cu somon afumat la mic dejun, despre file de pește pregătit la cuptor la prânz, fie despre o salată cu ton servită la cină. În cazul meselor principale, putem transforma un preparat din pește într-o masă completă, dacă îl servim cu o garnitură sățioasă bogată în carbohidrați cu absorbție lentă, ca de exemplu legume rădăcinoase coapte, mei, cuscus, bulgur, mămăligă, cartofi copți la cuptor, orez brun și cu legume, ca de exemplu o salată asortată, o garnitură opărită sau legume pregătite la grătar.

Când vrem să cumpărăm pește, trebuie să examinăm produsul. Ochii peștelui proaspăt sunt proeminenți, curați, carnea este flexibilă, pielea este strălucitoare. Să încercăm să cumpărăm pește de calitate controlată.

Dacă consumăm cât mai des pește și încercăm mai multe specii de pește, cu atât au un efect mai bun asupra sănătății.

Cremă de ton cu porumb

Ingrediente (2 porții):  

• 4 felii de pâine integrală

• 160g de ton în suc propriu sau în ulei de măsline

• 100g de porumb dulce

• 1/2 ceapă roșie mărunțită

• 1 lingură de muștar,

• 1 lingură mare de smântână sau iaurt grecesc

• sare, piper măcinat, busuioc, măghiran și oregano mărunțit, zeamă de lămâie după gust

Mod de preparare: 

Încorporăm tonul cu smântâna sau iaurtul, porumbul și condimentele. Prăjim pâine și servim cu crema de ton.

File de cod alaska pane

Ingrediente (2 porții):  

• 300g file de cod alaska

• făină de ovăz

• pesmet

• ouă

• 100-120g orez brun prefiert

• spray de ulei, sare, piper

Ingrediente pentru sos tzatziki (2 porții):  

• 200g iaurt natur

• 1/2 castravete englezesc

• 2 căței de usturoi

• 1 linguriță de mărar

• 1 linguriță ulei de măsline

• 1/2 linguriță de mentă

• ¼ lămâie, sare, piper

Mod de preparare:

Condimentăm peștele cu sare și piper, după care trecem fiecare bucată de cod file prin făină, apoi prin ou bătut și prin pesmet.Transferăm feliile de pește pe o tavă tapetată cu hârtie de copt, stropim cu ulei din spray și coacem 30 de minute într-un cuptor la 180 de grade. Gătim orezul în 10-12 de minute în 300-360 ml de apă. Între timp pregătim sosul. Radem castravetele, condimentăm cu sare, și lăsăm să se odihnească o oră. Scurgem castravetele, și amestecăm cu iaurtul, usturoiul tocat, mărarul, menta, uleiul de măsline, piperul și zeama de lămâie. Amestecăm bine și punem în frigider cel puțin 2-3 ore, ca să se răcească și pentru ca aromele să se „împrietenească”. Servim cu pește pane copt și garnitură gătită.