Odată cu sosirea primăverii, nu numai natura, ci și alimentația noastră poate deveni mai verde, mai colorată și mai diversă. Deși pentru mulți oameni verdețurile de primăvară se limitează la salată iceberg, spanac sau mazăre verde, chiar și rucola, valeriana, salata verde romaine, ceapa verde, arpagicul, leurda, inclusiv măcrișul și sparanghelul pot fi incluse pe lista legumelor cu frunze verzi de primăvară.
În acest articol vă vom prezenta aceste verdețuri: cum le putem include în dieta noastră și, consumându-le regulat, ce fel de efecte benefice pot avea asupra sănătății.
Ceapa verde
De ce să o consumăm?
La fel ca celelalte tipuri de ceapă, ceapa verde care apare primăvara este o sursă bogată de vitamine și minerale, are efecte antibacteriene, antifungice și antivirale. Trebuie menționat conținutul ei de vitamina C, vitamina E și acid folic, este o sursă excelentă de fibre prebiotice. Prebioticele stimulează creşterea bacteriilor benefice în intestine, contribuind la menţinerea florei intestinale sănătoase. Fibrele ajută la prevenirea constipației și la stabilizarea nivelului glicemiei. În plus, cepele sunt bogate în antioxidanți, flavonoide, încetinesc procesul de îmbătrânire şi au efecte benefice asupra nivelului de grăsimi din sânge.
Cum să o consumăm?
Crudă o putem folosi ca condiment în diferite creme, ca de exemplu cremă de ton, cremă de brânză, cremă de ou sau o putem adăuga la salate de paste sau de cartofi. Dacă nu este tratată termic își păstrează într-o măsură mai mare conținutul de vitamine C și B. Dacă nu ne place gustul sau ne este greu să o digerăm, ceapa verde o putem folosi și în mâncăruri gătite, coapte, o putem adăuga de exemplu la paste, o putem folosi în muffin-uri sărate (muffin de ou) sau ca condiment mărunțit în chiftele.
Leurdă
De ce să o consumăm?
Având un gust specific, leurda nu-i pe placul tuturor. Fiind o specie de ceapă, are efecte antiinflamatore, antibacteriale, are un conținut ridicat de vitamina C, pe care îl pierde prin tratare termică, deci merită să o consumăm crudă. Consumul leurdei este contraindicat oamenilor cu probleme gastrointestinale sau care suferă de boli biliare, hepatice, pancreatice.
IMPORTANT! Frunzele de leurdă seamănă tare mult cu frunzele de lăcrimioară, care sunt extrem de toxice! Să fiți prudenți când o culegeți și să o arătați întotdeauna unui expert înainte să o consumați!
Cum să o consumăm?
Este un ingredient excelent de pesto verde, dar o putem adăuga la muffin-uri sărate, omlete, mâncăruri de paste sau la sosuri.
Rucola
De ce să o consumăm?
Rucola este o legumă cu frunze verzi controversată: unii o iubesc, alții nu sunt fanii gustului de rucola tare și caracteristic. Are un conținut ridicat de vitamine și minerale, este bogată în vitamine A, C, K, acid folic, magneziu, calciu, potasiu și fosfor. Conținutul său ridicat de fibre are un efect benefic asupra metabolismului grăsimilor și carbohidraților și are un efect stimulativ asupra digestiei.
Cum să o consumăm?
Rucola este de obicei consumată crudă, ca ingredient al salatelor, pizzelor, sandvișurilor. Dacă vrem să o îmbogățim, o putem consuma cu semințe oleaginoase, uleiuri vegetale gustoase (ca de exemplu ulei de nucă, ulei de semințe de dovleac), brânză grill sau brânză de capră, dar o putem adăugă la salate de paste, mâncăruri de paste. Este un ingredient excelent al plăcintelor cu ou, omletelor, muffin-urilor cu ou, dar putem pregăti un pesto excelent din rucola.
Sparanghel
De ce să-l consumăm?
Este o legumă bogată în fibre, cu un conținut redus de energie și carbohidrați, dar cu un conținut ridicat de apă. Contribuie la menținerea bunăstării intestinelor. Are un conținut important de vitamine A, B, C și E, este o sursă de acid folic, calciu, fosfor și potasiu. Este o plantă cu efect diuretic, iar unele persoane, după ce consumă sparanghel, pot simți un miros caracteristic în urină. Acest lucru se datorează compusului cu sulf – numit acid aspartic – găsit în sparanghel, care se descompune în timpul digestiei, iar produsele sale de descompunere cu conținut de sulf sunt eliminate în urină.
Cum să îl consumăm?
Înainte de a fi consumat, trebuie curățat și baza lemnoasă trebuie tăiată. Este un ingredient versatil, poate fi folosit într-o scară largă în bucătărie: ca garnitură lângă cărnuri, pește sau brânză grill, adăugat la un rizotto sau supă cremă, dar poate fi consumat prăjit, copt la grătar, ca ingredient al mâncărurilor de paste sau salate.
Măcriș
De ce să-l consumăm?
Măcrișul, care are un gust mai acru, este bogat în vitamina C, fier, magneziu și potasiu. Datorită conţinutului ridicat de acid oxalic, consumul măcrișului este contraindicat în cazul anumitor probleme de sănătate, ca de exemplu artrită, pietre la rinichi din oxalat de calciu.
Cum să-l consumăm?
Îl putem folosi, ca și spanacul, ca ingredient pentru o mâncare cremoasă, dar îl putem adăuga la sosuri, la mâncăruri cu ou sau feluri umplute.
Frittata cu sparanghel și ceapă verde
Ingrediente (2 porții, tavă/tigaie rotundă și adâncă de 24 de cm):
• 5 ouă
• 2 cepe verzi
• 4 buc. sparanghel
• 1dl smântână de gătit cu un conținut redus de grăsime
• 50g brânză feta sau telemea
• sare, piper după gust
• mărar proaspăt după gust
• 1 lingură de ulei
Mod de preparare:
Curățăm sparanghelul, îl tăiem în cubulețe și-l călim în puțin ulei într-o tavă termorezistentă. Adăugăm puțină apă și gătim sparanghelul câteva minute. Ouăle le batem cu smântâna de gătit și condimentele. Ceapa o tăiem în rondele mici și adăugăm la ouă. Turnăm amestecul cu ouă la sparanghel, presărăm cu brânză feta sau telemea și punem la cuptor de 180 de grade. Coacem până când brânza se rumenește frumos.
Cremă de ou cu ceapă verde
Ingrediente (1 porție):
• 2 ouă fierte
• 40g cremă de brânză cu un conținut redus de grăsimi
• ceapă verde mărunțită după gust
• sare, piper după gust
Mod de preparare:
Decojim ouăle fierte, le zdrobim folosind o furculiță, le amestecăm cu crema de brânză și ceapă verde mărunțită. Condimentăm și încorporăm bine toate ingredientele.
File de somon copt cu rizotto de sparanghel și mazăre
Ingrediente (3-4 porții):
• 300g orez rizotto
• 1 pachet de sparanghel verde
• 1dl vin alb sec
• 20dg mazăre
• 1 lingură de masă de ulei de măsline
• 1l de supă de bază
• 1 ceapă roșie
• 2 căței de usturoi
• 20g unt
• 50g parmezan (sau altă brânză,
de exemplu cheddar)
• 400-450g file de somon
• sare, piper, fulgi de chili după gust
Mod de preparare:
Curățăm sparanghelul, rupem partea lemnoasă de la bază și-l mărunțim. Încălzim uleiul, adăugăm sparanghelul și mazărea. Călim 3-4 minute, după care punem la o parte. Mărunțim ceapa, usturoiul, le călim puțin, adăugăm orezul, turnăm peste vinul alb și supa de bază – o adăugăm treptat, amestecând continuu. Gătim pe foc redus aproximativ 5-6 minute, după care adăugăm sparanghelul și mazărea călite. Când orezul s-a înmuiat, condimentăm cum ne place și adăugăm untul și brânza. Fileul de somon îl condimentăm cu sare, piper, fulgi de chili, îl transferăm pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și-l coacem la cuptor de 180 de grade pentru 20-25 de minute. Servim cu rizotto cu legume.
